Dunia besi ni kadang kadang mengelirukan, terutama bagi yang baru berjinak jinak nak main besi. Apa nak buat, training apa dulu, nak warm up ke. Tu pasal kebanyakkan newbie kat gym kita tengok macam hilang punca, macam anak ayam hilang ibunya. Jangan kata lelaki, yang perempuan lagi lah. Alasan malu, terus menerus ke aerobik dan juga naik treadmill macam hamster. Malu sebab nanti kata tak tahu exercise.
Jadi di sini Coach nak tolong korang sekurang kurangnya korang tahu apa nak buat pada permulaan ni.
Apa mula mula korang kena buat?
1) Apakah goal korang.
Nak jadi macam Arnold atau fitness model yang kat dalam magazine tu doesn't count. Nak besarkan otot, atau nak look good naked also doesnt count. Ok, goal yang macam mana? Tu pasal dalam artikel yang lepas New year hardcore resolution , Coach beritahu goal mesti specific.
Katakan lah nak buat hypertrophy training, nak naikkan berat badan ke xx kg. Jadi program korang mesti refleks pada goal sebab training untuk hypertrophy, strength dan power adalah berbeza.
2) Berapa hari nak workout, nak pakai split yang mana.
Pilih split mana yang sesuai untuk korang dan juga fits your goal. Nak buat body part split ke, nak upper/lower split ke atau pun whole body split. Dari situ kita dah tahu, berapa hari kita perlukan. Misalannya kalau pakai body part split, 4-5 hari, kalau upper/lower body split, 3-4 hari, kalau nak buat whole body, 1-2 hari seminggu.
3) Pilih exercise yang relevan dengan goal.
Jangan la pulak, nak gain muscle tapi buat circuit training, berbasikal keliling taman, jogging 3-4 kali seminggu, makan pulak macam burung. Memang la tak jadi. Bila buat hypertrophy, reps dan set memainkan peranan penting, terutamanya beginner. Repetition mestilah antara 8-15 reps dalam 3-5 sets. Kalau strength, buat antara 1-4 reps, 6-10 set.
4) Buat compound exercise dulu.
Pilih exercise yang menggunakan paling banyak muscle atau pun pakai compound exercise dulu. Apa itu compound exercise? Alahai, itu pun tak kan nak suap jugak..pakai la pakcik Google. Lepas buat compound exercise, baru lah nak buat isolation exercise.
Contoh: Chest
- Barbell Chest Press*
- Dumbell Incline chest press*
- Dumbell Flyes**
- Cable cross over**
- *Compound
- **isolation
5) Berapa exercise per workout
Ini penting sebab pilihan exercise menentukan korang berjaya atau pun tidak. Jangan lah pilih SEMUA exercise untuk chest untuk di masukkan sekali dalam sehari. Tu yang ada sampai 7-8 exercise just for chest. Make it a rule, satu body part atleast 4-5 exercise sahaja. Kenapa? Boleh tengok sini kenapa; Training Economy. Kalau boleh biarlah under 60-90 minutes. Jangan lah sampai 2-3 jam.
6) Berapa lama nak buat
Yang ini bergantung pada korang. Sesetengah tu pakai program tu sampai bertahun tahun tak berubah. Rekomen Coach, stick to the program at least 3-6 month, kemudian buat program yang lain. Typically , 3 bulan untuk bulking atau hypertrophy, 3 bulan untuk cutting.
Selamat mendesign.
Artikel Oleh:
Coach Shahril Rahman
