Pernah tak korang admire badan seseorang athlete tu, macam sprinter atau weightlifter? Dan kemudian korang bersemangat ke gym dan kemudian training macam bodybuilder?
Sebenarnya ada perbezaan antara (macam ayat kat atas tu) training to look good dan training to kick ass. Training to look good adalah sama macam training untuk hyperthropy macam bodybuilding. Tu pasal ada orang argue yang bodybuilder is actually not a sport, tapi lebih kepada a male beauty pagent, thus bodybuilder tidak dianggap athlete. Jadi korang boleh judge by yourself.
Tapi apa pula training to kick ass? Kalau korang tengok badan athlete seperti weightlifter (yang dibawah ketegori berat badan, bukan kategori open), sprinter, gymnastic, athlete balapan (track and field), MMA fighter semua ada satu persamaan. Iaitu mereka training untuk performance. Sebab athlete athlete ni tak kisah shoulder naik ke ada 6 paks ke, yang diaorang kisah adalah to run faster, hit harder, throw farther, and lift heavier.
Tapi yang hairannya, kebanyakkan athlete ni ada 6 paks, gila gila punya ripped. Dah macam bodybuilder pulak. Adakah diaorang training macam bodybuilder? Tidak sama sekali. Badan diaorang adalah a by product of their training.
Jadi kenapa badan mereka macam tu walaupun diaorang training hanya untuk sukan mereka sahaja? Sebab mereka ni training untuk functional strength iaitu training untuk menjadi lebih laju, lebih kuat dan lebih flexible.
Training yang macam mana?
Bodyweight Training
Kalau korang tengok gymnast masa sekarang, diaorang punya shoulder dan arms memang besar. Dan mereka tak buat beratus ratus set lateral raises atau bicep curl. Bodyweight training macam push ups, pullups, free standing hand pushups dan juga palanche memerlukan koordinasi dan juga kekuatan badan yang tinggi. Kalau kita buat memang terketar ketar, tapi athelete ini buat tiap tiap hari.
Olympic Lifting.
Korang nak laju, buat clean and jerk. Korang nak kuat, buat snatch. Kebanyakkan athlete, tak kira lah sprinter, pemain rugby, atau pun lompat galah akan buat olympic style lifting. Dan tengoklah weightlifter, semua badan memang solid.
Explosive training
Kebanyakkan athelete athelete ini juga buat banyak explosive training, seperti plyometrics, jumping squats, hi pull, clean and press, push press. Jadi ini akan condition kan badan diaorang menjadi lebih responsive dan juga dalam masa yang sama membuang lemak.
Jadi kenapa korang perlu masukkan elemen elemen ini dalam routine korang?
Salah satu sebabnya adalah untuk membuatkan korang dapatkan lean muscle dengan cepat. Dan membuatkan lebih athletic, sebab kalau korang main futsal ke, rugby ke badminton ke ataupun kena kejar anjing ke, korang akan lebih laju, kuat dan berkoordinasi.
Macam mana nak programkan dalam training korang?
Contoh Training.
Day 1
Snatch 4x5
Squats 5x5
Jumping squats 5x3
Romanian dealift 3x8
Lunges. 3x10 steps
Day 2
Plyo push ups 5x5
Barbell bench press 4x5
Standing military press 4x 6
Push press 3x3
Pull ups 4x8-10
Seated row 3x12
Day 3
Power cleans 4x5
Deadlift 5x5
Leg press 4x8
Dumbell/kettlebell swings 4x5
Leg curl. 3x10
Day 4
Hi pull 4x5
One arm shoulder press 4x5
Incline DB press 4x8
Incline flyes 3x12
Bent over row 4x6-8
Close grip pull ups 3x8-10
Semua exercise yang memerlukan explosive force atau pun perlukan teknik yang tinggi, dibuat pada permulaan training supaya masih fresh. Cuba buat training ni for about 1-2 month.
Coach tak kata training dengan cara bodybuilding tak effektif, Tapi apa yang Coach suggestkan korang training macam athlete adalah supaya korang boleh buat dua dalam satu, building a body like an athlete, dan move like one.
Artikel Oleh:
Coach Shahril Rahman
