Ada orang tanya Coach, ada perbezaan tak training perempuan berbanding training lelaki? Bagi Coach tak ada banyak perbezaan . Dari dulu lagi Coach train lebih banyak perempuan daripada lelaki, dan Coach perasan dua perkara:
- Perempuan, bila di motivasikan dengan betul, akan bekerja lebih keras daripada lelaki.
- Keperluan perempuan adalah lain daripada lelaki. Walaupun training boleh dikatakan sama, tetapi ada beberapa perkara yang lebih diperlukan oleh wanita berbanding dengan lelaki.
Mula mula kita tengok apa persamaan antara lelaki dan perempuan apabila membuat training.
- Kedua duanya perlu fokus pada compund exercise. Memang mula mula perempuan tak suka buat exercise exercise seperti deadlift, freeweight squats, military press dan olympic lift. Tetapi apabila mereka mula membuat exercise exercise tersebut, dan memahami bahawa exercise exercise tersebut tidak akan membuatkan mereka menjadi ‘Hulk’, mereka akan menyukainya lebih daripada exercise isolation. Pada pendapat Coach, dengan compound exercise, mereka merasa akan pump seperti membuat isolation exercise, tapi akan membuatkan mereka cepat mengah dan penat jadi ianya akan membuatkan mereka training dengan lebih gigih lagi, tanpa memikirkan bahawa mereka akan menjadi besar (ramai orang menganggap rasa pump sama dengan muscle growth)
- Lelaki dan perempuan patut training dengan lebih kerap, tanpa melampaui kapasiti diaorang untuk recover. Sebenarnya perempuan lebih cepat recover berbanding dengan lelaki, dan boleh membuat lebih banyak exercise.
- Lelaki dan perempuan akan mendapat benefit yang banyak daripada membuat exercise untuk conditioning atau cardio. Perempuan, disebabkan oleh hormon estrogen, lebih ‘selamat’ daripada masalah cardiovaskular (sehinggalah mereka menopause) berbanding lelaki, tetapi mereka juga susah untuk lose fat di bahagian lower body. Jadi perempuan akan mendapat lebih benefit untuk lower body fat loss jika buat plate push, sprinting, treadmill push.
- Lelaki dan perempuan patut membuat exercise exercise yang bagus untuk improve the efficiency of the nervous system seperti power cleans, snatch, plyometrics. Wanita perlukan exercise exericise ini lebih daripada lelaki kerana bagi kebanyakan perempuan, saraf mereka kurang efficient (apabila untuk mengaktifkan otot) daripada kebanyakan lelaki. Ini bukannya daripada segi physiological, tetapi dari segi tradisi, perempuan kurang terlibat dalam sukan semasa meraka kanak kanak, dimana masa tu lah badan kita serta urat saraf kita berkembang untuk menrekrutkan otot.
Sekarang kita tengok pada perbezaannya pula.
- Bahagian yang perlu di fokuskan.
- Lelaki selalunya mahukan lebih chest, shoulder dan juga arms, tetapi perempuan pulak mahukan kaki dan juga butt yang cantik, dan selalunya shoulder serta arm yang langsing. Disebabkan oleh bentuk pinggang perempuan (Q angle: angle of the quadriceps), perempuan ada imbalance pada paha mereka, iaitu vastus lateralis
- Selalunya akan lebih kuat daripada vastus medialis atau VMO. Jadi perempuan lebih berisiko berbanding lelaki untuk mendapat kecederaan otot ( fungsi vastus medialis adalah menstabilkan lutut) jadi mereka perlukan banyak exercise yang melibatkan Vastus medialis seperti lunges, split squat, step ups, front squats.
- Wanita perlukan lebih banyak cardio berbanding lelaki, kerana mereka lebih banyak receptor lemak di lowerbody berbanding lelaki. Dan disebabkan oleh estrogen, perempuan nampaknya kurang lose muscle berbanding lelaki apabila buat banyak cardio.
- Perempuan lebih responsif dengan rep yang lebih tinggi daripada lelaki. Misalannya jika lelaki buat 1-3 reps, perempuan perlu buat 3-5 reps, lelaki buat 3-5 reps, perempuan buat 6-8 reps. Jika lelaki buat 6-8 reps, perempuan perlu buat 8-10 reps. Tapi kita berbincang mengenai reps untuk menukar body composition, bukannya training untuk specific sport.
Jadi sekarang korang tahu sedikit sebanyak persamaan dan perbezaan antara training lelaki dan perempuan. Bagi trainer, ianya penting untuk membuat progressive program untuk client perempuan. bagi perempuan yang training alone, they should also take note.
Artikel Oleh:
Coach Shahril Rahman
