Article ni di petik dari Muscular Development April 2008 oleh Hany Rambod, pengasas kepada FST-7 method, yang Jay Cutler gunakan untuk menang Mr Olympia yang lepas. Dibawah ni bukan direct translation, tetapi Coach tulis aper yang Coach paham. Coach pernah buat method ni way back in June 2008 dan jugak bagi untuk client Coach selama 2 bulan. Results? Memang hebat.
Apa itu FST-7?
Adalah satu training sistem yang di cipta oleh Hany selepas bertahun2 buat research dan jugak buat experiment pada client2 dia (kesian, jadi guinea pig pulak). FST adalah bermaksud Fascial Stretch Training dan nombor 7 tu refer kepada 7 set yang dilCoachkan pada last exercise. Sistem ni di cipta untuk client2 Hany yang ada masalah stubborn body parts (macam calf atau bicep).
Fascial tu aper? korang mesti tanya. Kalau tengok muscle anatomy, fascia adalah gentian yang menjadi sarung pada Fiber Muscle itu, ini dipanggil deep fascia. (sebenarnya ada 3 jenis fascia dalam badan manusia, tapi yang paling penting untuk bodybuilder adalah deep fascia)
Sebelum ni, Bodybuilder selalunya buat stretching pada muscle, alah streching yang biasa korang buat tu la bila korang habis satu2 set tu, dengan mengharapkan bila kita stretch muscle kita, kita akan 'meregangkan' fascia yang menjadi karung muscle tu. lagi banyak fascia meregang, lagi banyak 'ruang' untuk muscle fiber untuk membesar. Idea yang bagus, tapi Hany ini bukanlah method yang terbaik. FST-7 adalah berdasarkan meregangkan muscle dari dalam, iaitu dengan bagi muscle tu pump dengan darah!
Mesti korang kata lepas ni, 'ohh, kata la buat pump set di akhir exercise, aper yang canggihnya, buat light weight lepas tu pump la'. Satu perkara yang Coach nak tekankan kat sini, memang la buat pump set, tapi NOT WITH LIGHT WEIGHT! Hany menekan kan korang mesti buat weight yang korang boleh buat dalam 8-12 reps. So bukan ringan yer. Hany jugak menekan kan, walaupun training dengan weight yang berat, akan membuatkan muscle nampak tebal, tapi heavy weights tak memberikan full muscle roundness macam bila kita buat lighter weights dan higher reps. So FST-7 ni menyatukan kedua2 nya.
Cth :
Alternate Dumbellcurl 3-4 x 8-12
Machine Preacher Curl 3 x 8-12
EZ Bar Curls 7 x 8-12*
*(rest 30-45 saat between set sambil minum air, nanti Coach explain kenapa)
Apabila buat 7 set tu, weight adalah sama, cuma bila korang fatigue pada set 6 -7, korang boleh kurangkan weight untuk melengkapkan set tu. Kalau korang boleh buat 7 set tu at 12 reps, maknanya weight yang korang pilih tu terlampau ringan. Hey! no pain no glory!
Kenapa korang kene banyak minum air? Sebab muscle pump perlukan darah. Dari mana datangnya volume darah yang banyak? dengan minum air. Korang mesti fully hydrated untuk buat method ni, kalau tidak korang takkan dapat pump yang best. Air adalah your body's fuel. Tahu tak kalau korang kekurangan air badan sebanyak 5%, performance korang akan berkurangan sebanyak 30%? Kalau korang tak fully hydrated, no amount of Anator, Creakic, nitrotech, NO Xplode akan buat kan muscle korang pumped!!
Berapa Kali nak Train pakai method ni?
Yang ini penting, sebab ia memerlukan recovery yang secukupnya sebab melalui method ni, korang akan rasa lebih sore dari biasa. Bagi beginners, buat 1 bodypart perweek dengan FST-7 ni. Yang lain tu buat macam biasa. Kalau intermediate dan advance, boleh la buat tiap2 hari yang korang train.
Exercise mana yang sesuai untuk FST-7?
Sesetengah exercise lagi sesuai buat method ni daripada yang lain. Exercise macam squats dan deadlift tak sesuai sebab ia menggunakan banyak muscle sekali gus, dan jugak perlukan koordinasi dan balance, dimana korang takkan dapat buat bila korang dah letih. yang paling sesuai adalah machine, atau freeweight exercise yang senang nak control, macam bicep curl dengan EZ bar.
Ini antara exercise ysng praktikal untuk buat FST-7
Back Width:
Machine Pullover atau Cable pullover
Back Thickness
Seated Row Machine dengan chest support
Chest
Pec Deck atau pec flye machine, Cable Crossover
Shoulder
Lateral Raise machine atau buat dengan cable.
Quads
Leg extension, leg presses
Hamstring
Seated atau lying leg curl
Biceps
EZ bar curls, machine curl
Triceps
Rope push down, Overhead cable extensions, skull crusher (advance)
Calf
Standing and seated calf raises, calf raises pakai Leg Press.
Bila korang patut buat FST-7?
Masa yang sesuai adalah pada exercise yang penghabisan atau last exercise kata omputih. so makna nya kalau korang buat chest, dan exercise terakhir adalah pec flye, so boleh la buat. sama lah jugak kalau korang buat 2 bodyparts, contoh chest dan tricep, so exercise last untuk tricep korang buat skali lagi FST-7 ni. Jadi dalam 1 workout korang boleh buat multiple FST-7 ni.
Tapi FST-7 ni ada versi advance. Tapi cukup lah Coach kasi versi intro dulu. Kalau Coach senang Coach postkan versi advance pulak.
Selamat mencuba.
Artikel Oleh :
Coach Shahril Rahman
