Sekarang ni Coach dah melepasi fasa yang paling susah untuk Coach mula. Iaitu fasa melangkah ke gym semula. Kalau tidak selama ni ada saja alasan yang Coach cipta untuk tak pergi gym. Coach tau, kebanyakkan orang yang dah lama tak pergi exercise, langkah yang pertama tu yang paling susah.
So now, Coach kena fikirkan apa langkah yang seterusnya. Coach tau badan Coach masih lagi di peringkat suam suam kuku tahap fitnessnya..Coach takut kalau push badan Coach ni, rasanya mau seminggu lepas tu tak pegi ke gym. Jadi Coach kena fikirkan jalan yang terbaik, sebab badan Coach ni dah tak macam dulu, muda dan bertenaga. Dulu kalau tercedera, boleh rebound balik, tapi sekarang mungkin akan ambik masa.
Jadi ada dua pilihan yang Coach kena pilih. samada nak training total body atau pun split body. Dua dua ada kebaikan dan juga keburukannya. Jom kita tengok;
Bagi bebudak beginner, mungkin konsep kedua dua sistem ni kurang jelas, so Coach akan jelaskan.
Total Body Training
Adalah buat training seluruh badan dalam satu sesi iaitu
- 1) Bahagian atas badan pushing exercise ( seperti bench press)
- 2) Bahagian atas badan pulling exercise (seperti lat pulldown)
- 3) Bahagian bawah badan (exercise untuk paha, glutes dan hamstring)
Kelebihan total body training
- Kebanyakkan coach dan personal trainer bersetuju bahawa total body training sesuai untu beginner.
- Korang tak rasa penat sangat bagi muscle yang kita nak pakai tu kerana kita cuma buat satu exercise pada satu bodypart sahaja, jadi apabila kita nak train muscle yang lain pula, kita akan rasa 'fresh'.
- Lebih mudah untuk korang masukkan rutin seperti weightlifting, buat gymnastik dan juga buat rutin strongman.
- Bagi ahli sukan, ia akan lebih menyediakan badan kita untuk total body fatigue dalam acara sukan, berbanding split training.
- Kita akan training muscle yang sama lebih kerap berbanding split training, yang mungkin seminggu sekali sahaja.
- Kerana kita train satu badan, kita akan menggunakan calories yang lebih banyak berbanding split traininig, jadi memang sesuai untuk fat loss.
- Bagus untuk orang yang baru baik dari kecederaan, atau pun bagi orang yang mengelat lama macam Coach (long term layoff) kerana intensity akan kurang bila kita training seluruh badan.
- Kalau kita terskip training sehari dua, masih lagi ok sebab kita masih lagi mendapat full benefit kerana kita training total body kan. Bukan macam split training, kalau kita terskip legs, terus tak buat dah sampai minggu depan.
- Boleh buat training superset untuk jimat masa.
- Total body training akan terasa lagi susah daripada split training (total body vs arm day)
- Kurang soreness
- Boleh training 2-3 kali seminggu sahaja.
Kekurangan total body training
- Apabila kita train dengan lebih kerap dan dengan high intensity (hardcore training), boleh menyebabkan sesetengah bahagian badan kita akan overtrain (seperti bahu kita bila kita train 3x seminggu)
- Sukar untuk training lebih dari 3 x seminggu sebab kita akan mula exercise dengan exercise yang sama berturut turut.
- Sukar untuk recover, tanpa nutrisi yang bagus, jika kita buat high intensity, ataupun korang buat max weight.
- Kalau kita ada weak muscle, misalannya calf kecik, susah untuk memperbaikinya.
- Korang mungkin berasa untuk kurangkan intensiti apabila training sebab korang akan buat benda yang sama beberapa hari kemudian.
- Korang akan kurang rasa pump pada beberapa bahagian badan (bicep atau chest) yang ada sesetengah orang suka.
Body Split Training
Sekarang kita tengok body split training. Apakah body split training. Ia bermaksud, korang training satu atau dua muscle saja dalam satu sesi workout. Coach rasa kebanyakkan newbie biasa dengan sistem ni sebab mereka selalu tengok bro bro gym yang sado buat benda yang sama. Atau pun tengok majalah bodybuilding macam Coach. Jadi apakah kelebihan dan kekurangan sistem ni?
Kelebihan body split training.
- Membolehkan korang buat maximum intensity atau dalam erti kata lain sehardcore yang boleh walaupun korang beginner.
- Membolehkan korang meningkatkan lagi muscle endurance.
- Membolehkan muscle mendapat recovery yang secukupnya
- Dengan senangnya boleh train lebih dari 3 x seminggu.
- Kebanyakkan pakar bersetuju yang body split ni lebih sesuai untuk bodybuilder.
- Senang nak buat intensity training macam drop set, compound sets
- Membolehkan korang rasa sore sampai berhari (sesetengah orang sukakan perasaan tu sesetengahnya tak)
Kekurangan body split training
- Kena rancang betul betul split training korang, takut overtraining sesetengah muscle, macam front shoulder dan lowerback.
- Agak susah nak masukkan total body exercise macam weightlifting kedalam program
- Ia tak menyebabkan total body fatigue, cuma muscle fatigue, jadi akan menyebabkan korang kurang bersedia.
- Lebih banyak masa di perlukan untuk training.
Jadi mana nak pilih?
Ini pendapat Coach. Bagi beginner elok lah training total body. Tapi bukan dalam masa yang lama, cukuplah 6 bulan sebab nak bagi badan korang tahan dengan penat. Lepas tu korang boleg start pakai body split training kalau korang suka. Bagi yang masuk competition strongman ke atau ironman ke, eloklah buat total body program sebab bagi strongman competition, ia memerlukan total body strength, bukannya nak tunjuk muscle. Tapi bagi yang nak compete untuk bodybuilding boleh lah pakai body split training.
Bagi diri Coach, Coach akan cuba buat dua dua, tapi mungkin akan menggunakan total body exercise macam olympic lift atau pun strongman untuk buang body fat.
So Coach mengharapkan korang boleh pilih antara dua. Atau pun buat macam Coach ni, buat dua dua.
Artikel Oleh:
Coach Shahril Rahman
