Apabila kita membincangkan mengenai gym, kita akan terbayang banyak freeweigths dan juga resistance machine, terutamanya apabila kita lihat di gym commercial. Jadi, macam mana kita nak tahu, mana yang lebih efektif daripada yang lain? Di sini Coach akan listkan beberapa machine yang pada pendapat Coach tak berapa bagus.
The Bad
Pasti ramai yang tertanya tanya, kenapa leg extension tak baik untuk kita. Ok, mesin ini sudah lama digunakan oleh gym goers ia mula diperkenalkan. Ia dipopularkan oleh Arthur Jones, pengasas Nautilus, yang juga pengasas kepada Program HIT.
Tapi tahu kah kita yang mesin leg extension ini tak baik untuk lutut kita? Ini adalah beberapa risiko dan juga benefit mesin ini:
- Stress pada lutut lagi tinggi pada leg extension berbanding mesin Leg Press, antara 0-30 darjah pada pembengkokkan lutut, berbanding Leg Press.
- Semasa membuat Leg Extension, otot Vastus Medialis Obliquus (VMO)
Melalui mesin EMG, mendapati otot ini lambat diaktifkan. Bagi orang yang arif, vastus medialis yang kuat dan cepat bertindak adalah penting untuk lutut yang sihat, dan fungsi otot ini akan mula mula terjejas apabila lutut cedera. Jadi kenapa kita nak buat exercise yang tidak mengaktifkan otot ini dengan cepat?
Isu yang lain adalah ianya tidak menggunakan otot hamstring, dimana otot ini perlu untuk kestabilan sendi lutut. Ketidakstabilan, ditambah pula stress yang tinggi pada sendi lutut, akan memburukkan lagi keadaan.
Benefit:
Dapat isolate otot quadriceps, dan juga mendapat pump.
The Ugly
Itu baru mesin yang tak berapa bagus untuk di jadikan kebiasaan dalam rutin exercise. Tapi mesin yang seterusnya adalah lebih teruk lagi daripada mesin leg extension, yang pada pendapat Coach ianya patut di haram kan terus. Ianya adalah Smith Machine (Coach boleh dengar kebanyakan orang terkejut). Ia berada di kebanyakan gym. Gym komersil, dan juga gym rakyat. Coach faham gym suka beli smith machine ni sebab banyak orang sukakannya.
Tapi korang tahu tak ianya langsung tak berfaedah? (dan Coach mula dengar orang dah mula marah!). Walaupun Coach banyak kata mesin mesin lain tak berapa bagus, tapi ianya lebih bagus daripada smith machine. Smith machine ada dua railing tetap yang menghalang pergerakan yang natural pada ROM (Range Of Motion). Semua pergerakan kita ada natural arch, maknanya kita akan buat sedikit lengkokan pada pergerakan kita. Contohnya apabila kita buat freeweight bench press, kita bukan menolak hanya keatas, tapi dalam bentuk ‘J’. Dan banyak pengeluar pengeluar mesin exercise mula meniru pergerakan pergerakan yang natural ini.
Apabila menggunakan smith machine ini, korang akan menggunakan form yang salah, tanpa korang sedari, kerana disebabkan oleh railing ini. Dengan freeweight, apabila kita buat form yang silap, kita akan tahu sebab sama ada korang terus rasa di sendi korang atau terhempap. Dengan smith machine, korang just push the weight, by any means possible. Baru semalam Coach tengok sorang mamat ni buat squats di smith machine. Tapi caranya tu nampak sangatlah sakit pada lowerback, sampai Coach tak mampu nak tengok.
Dengan smith machine, ada isu ego. Coach nampak ramai lifter yang angkat berat di smith machine yang dimana kalau disuruh buat freeweight version of the exercise, mungkin separuh sahaja weight tu dapat diangkat. Dan kita akan tahu mereka ni banyak buat smith machine apabila disuruh buat freeweight, pergerakannya merata rata, tak stabil. Jadi apa maknanya? Maknanya, banyak stabilising muscle yang lemah, menjadikannya resepi untuk cedera.
Coach takkan rekomenkan smith machine ini untuk rehab, sebab banyak lagi machine yang lebih baik daripada ini. Macam Coach kata, ianya ptut diharamkan saja.
The Good.
Last sekali, walaupun ini bukan mesin, tapi Coach rasa SEMUA gym patut ada benda ni. Tapi selalunya gym gym ini menukarkan mesin ini dengan smith machine. Nak tahu apa dia? Ia nya Multipurpose Power Rack. This is where boys curls, and men moved mountains. Semua boleh buat: squats, military press, deadlift, rack pull, pin press, floor press. Cuma jangan buat bicep curl dalam power rack.
Jadi, adakah Coach anti mesin? Tidak sekali kali. Tapi kena ingat apa tujuan kita exercise. Kita bukan saja nak nampak ‘cantik’ tapi untuk meningkatkan kualiti hidup kita. Ianya bagus untuk rehab dan juga untuk work around injuries (kecuali smith machine). Tapi kalau ada option freeweight, buatlah freeweight. Dont know how to do it, learn. Tanya otai otai atau trainer macam mana nak buat, dan cari dalam internet (ini tidak, asyik FB jer).
Artikel Oleh:
Coach Shahril Rahman
