Kebanyakkan orang paling benci leg day. Coach pun dulu paling benci leg day. Hari yang paling memenatkan, hari dimana akan pening dan muntah. Dan hari seterus nya yang jalan macam Coach ada 2 bola boling kat celah kangkang Coach ( jalan kengkang). Tapi korang kena buat jugak sebab ianya a necessary evil. Terpaksa buat sebab kalau tidak orang akan kata badan atas mantap tapi kaki kecik ( for your info, kalau korang nak impress girls di gym dengan hanya training upperbody jer, hentikan la. Girls akan perasan yang korang ni tak balance, sebab banyak dah girls ni cakap ngan Coach, 'eh, apsal kaki dia kecik ha?')
Dan bila buat squats, alahai, buat pun celup celup jer. Tak turun sampai bawah. Squats ada beberapa kategori.
Kebanyakkan orang akan squat pada 90 darjah. Yang mana yang sengal, akan squat pada gambar yang first tu. Jarang orang squats pada parallel dan lagi jarang orang buat full squats.
Mesti korang kata, uish, mana boleh full squats, nanti rosak lutut. Hmmm..pada jangka masa yang lama Coach pun percaya benda ni. Dan subscribe pada client client Coach yang full squats is bad for the knee. Dan Coach pasti sampai sekarang banyak personal trainer yang masih beranggapan begitu.
Perhatian: Full squats sebenarnya TIDAK merbahaya pada lutut. TAPI Coach tak kata SEMUA orang patut buat full squats tanpa mengira sejarah training, tahap flexibility dan juga sekiranya ada postural defect (macam kyposis, lordosis of the spine).
Tapi yang EPIC FAIL nya, ramai orang (termasuklah personal trainer) beranggapan yang squatting 90 darjah ke atas, adalah lebih selamat daripada full squats.
Dalam satu kajian bertajuk Patellofemoral joint kinetics during squat in collegiate women athletes by Salem and Powers, menunjukkan tak ada apa apa perbezaan stress antara 3 jenis squats ini (70, 90 dan 110 darjah bengkokkan kaki) pada joint patellofemoral (lutut). (Clin Biomech (Bristol, Avon), June 1, 2001; 16(5): 424-30).
Dengan kata lain, korang akan nampak tak berapa nak cerdik jika korang kata full squats tak bagus untuk lutut. Kemungkinan besar korang tak tahu macam mana nak tunjuk ajar macam mana nak squats!
Jadi macam mana nak buat full squats?
Buat Warm ups!
Ada beberapa perkara yang korang perlu tengok bila korang mahukan squats yang lebih dalam.
- Korang punya buku lali tak flexible.
- Pinggang tak flexible
- Kurang flexibility pada tulang belakang terutama nya di tulang thoracic.
- Kurang stability pada core (lowerback dan abs korang lemah)
1. Buku lali tak flexible.
Bila warm up, stretchingkan buku lali korang.
2. Hip mobility
Macam mana pula dengan pinggang (hips)? Coach suka buat goblet squat untuk 'membuka' hips Coach. Dalam video ni dia tunjukkan macam mana nak stretch hips dengan menggunakan squats stretch.
3. Kurang Flexibility pada T-Spine
Coach ada ajar dulu pasal stretching ni. Jadi ianya berguna untuk 'membuka' dada dan juga membolehkan upperbody korang lebih upright bila buat squats
4. Memperkuatkan core.
Yup, kalau korang nak tahu, badan kita ni ada safety mechanism. Ia akan shut down bila ia mengesan yang badan kita dalam bahaya. Tu pasal kadang kadang tu, bench press kita tak naik naik weight. Bukan pasal chest kita tak kuat, tapi upperback, tricep tak kuat, jadi badan kita akan signal pada chest kita supaya mengurangkan force pada muscle fiber chest kita, sebab badan kita takut kalau di ikutkan juga, badan kita akan injured.
Sama lah dengan squats. Agak agak kalau kaki korang boleh squats sampai 200kg, tapi lowerback dan abs hanya boleh squats 100kg, agak agak, mana satu yang korang boleh squat?
Jadi perkuatkan core muscle korang dengan Good Morning
Rumusan.
Jadi bagi korang yang tak pernah buat full squat, sebab selama ni buat half squats, perlulah buat dengan slow and steady. Maknanya buat ringan dulu, sampai korang dalam rhythm dan groove untuk deep squat ini. Ini akan menggores ego korang sikit, sebab bila buat half squat korang boleh buat 100-200kg. Tapi jangan risau, sebab lama lama korang akan catch up balik dengan strength yang lama. Dan yang bagusnya korang tak lagi 'cheating', and get a respect from other lifter. Jadi tak de lah dengar lagi " eleh, buat half squat boleh la buat berat berat". Kepada " huyoo, brader tu squat 200kg full squats! respek!"
Artikel Oleh:
Coach Shahril Rahman
