Apabila kita berbincang mengenai deadlift, mesti ramai yang terbayang Romanian Deadlift (RDL). Sebab selalunya orang akan meluruskan lutut dan target banyak hamstring. Tapi sebenarnya deadlift ni banyak variasi. RDL, Floor deadlift, Rack pull deadlift, Sumo deadlift.
Ini adalah salah satu variasi daripada standard deadlift iaitu snatch grip deadlift. Kenapa panggil snatch, sebab selalunya bagi standard deadlift kita akan pegang bar tu sama dengan jarak antara bahu kita, dan RDL pulak narrow grip. Tapi snatch grip deadlift ni kita punya grip diluar seperti gambar di bawah.
Snatch grip deadlift ni selalunya dibuat oleh Olympic weightlifters sebab untuk buat snatch, diaoarang kena buat deadlift dulu. Jadi diaorang have to train it, tapi perasan tak diaorang ni semuanya have a very good upper back ?
So kenapa snatch grip deadlift?
1.Upperback development
Macam Coach kata, Olympic weightlifter mempunya upperback yang sangat bagus. Jadi kalau korang rasa upperback korang kurang development (nak trap besar? buatlah snatch grip deadlift)
2. Posterior chain development.
Apa itu posterior chain? iaitu, glutes (punggung), hamstring dan lowerback. Snatch grip bukan hanya untuk develop upper back, tapi juga muscular legs, sebab berbanding dengan deadlift biasa, range of motion (ROM) untuk snatch grip deadlift ini lagi banyak.
3. Assist korang punya deadlifts.
Deadlift biasa adalah sebenarnya seperti half squat, disebabkan oleh ketinggian weight plate 20kg (atau 45lbs). Jadi selalunya untuk menambah ROM, kebanyakan lifter akan buat deadlift di atas platform, atau dipanggil pulling from a deficit.
Snatch grip deadlift pula, korang memang mengangkat bar tersebut daripada kedudukan yang 'deficit',sebab korang terpaksa bongkok lebih daripada deadlift biasa, sama macam korang pull daripada platform. Jadi korang tak payah lah buat deadlift lagi atas platform macam orang gila.
Macam mana nak grip.
Kalau korang pernah buat snatch grip deadlift ni (biasanya korang pernah jadi weight lifter dulu) akan tak nak cuba lagi sebab tangan akan cram apabila cuba grip bar tu lama lama. Tapi exercise ni bukannya untuk grip jadi korang boleh menggunakan straps.
Apa yang tak patut korang buat.
Dengan deadlift biasa pun kadang kadang akan buat form yang salah, ini kan pula snatch grip deadlift ni. Korang akan lagi senang untuk buat dengan form yang salah. Disebabkan oleh jarak menggenggam bar tu lebih lebar, ia akan kena pada upper back, korang mesti rigid kan badan (keep the body tight, macam korang buat deadlift biasa) untuk pastikan back korang tak membongkok. Tapi upperback kita terdiri daripada muscle muscle yang kecil dan tak lah sekuat muscle seperti lats dan rhomboids. Bila muscle tu dah letih, shoulder korang akan rounding ke depan, dan kemudian lower back pun mula membongkok.
Jadi untuk itu, Coach suggest kan korang mula kan dengan weight yang senang dahulu, sehinggalah korang dapat 'feel' dan juga upperback korang menjadi kuat. Kalau korang deadlift dalam 200kg, berat separuh daripada tu kira satu permulaan yang bagus. Memang akan rasa 'senang', tapi bagus untuk 'warmup' kepada weight yang lebih mencabar. weight korang boleh tambah hanya bila korang dah selesa dengan pergerakan snatch grip deadlift ni, dan upperback korang dah menjadi semakin kuat.
Grip yang sesuai.
Ok, korang interested untuk buat snatch grip deadlift ni masa buat training nanti, tapi manusia terdiri daripada orang yang tinggi (5'6" keatas) dan yang tak berapa tinggi (5'6" kebawah). Jadi tangan korang ada yang panjang, dan ada yang tak berapa panjang. Jadi macam mana nak tau grip korang yang bersesuai.
Untuk mencari grip yang sesuai, korang kena buat test dulu. Grip bar tu satu ibu jari panjangnya daripada bahagian bar yang licin tu.
Kemudian buat deadlift satu atau dua set of 5. Kalau korang rasa ok, jauhkan lagi grip korang sekurang kurangnya satu inci lagi. Buat lagi deadlift untuk 5 reps. Kalau ok, tambah lagi..sampailah korang rasa tak selesa dengan grip tu dan form korang menjadi caca marba.
Jadi nak senang-
- Tinggi: 5'6" kebawah – Anak jari sama ada di atas bulatan di bar tau pun didalam.
- Tinggi 5'7" ke 6'1" – Jari telunjuk dan jari tengah diatas bulatan.
- Tinggi 6'2" keatas – Jari telunjuk di atas bulatan atau di luar bulatan.
Macam mana nak mula.
Kaki macam korang nak buat squat jadi lebar sikit daripada korang buat deadlift biasa. Jari kaki berbentuk V seperti gambar dibawah.
Kemudian grip bar itu seperti mana korang buat testing tadi. Lock siku korang jangan bengkok. Pastikan upper back korang dan siku adalah lurus.
Kemudian, bengkok kan lutut korang sehingga lah tulang kering kena pada bar tersebut. Bila dah kena, naikkan chest korang (chest up), dan settlekan lowerback korang kepada posisi neutral.
Pull the up dengan menggunakan kaki, pastikan lowerback korang masih lagi dalam posisi neutral, sehinggalah bar tersebut melepasi lutut. Kemudian luruskan pinggang sehinggalah korang di posisi 'lock out'.
Untuk meletakkan balik bar tersebut, korang buat semula pergerakan tadi, dengan terbalik.
So macam mana korang nak masukkan snatch grip deadlift ni dalam program korang. Coach cadangkan korang buat semasa korang buat legs. Jadi tak kacau korang punya deadlift yang mungkin korang buat masa buat back.
Tapi snatch grip deadlift ini adalah untuk mereka yang dah mahir dengan form deadlift. Bagi beginner, kena minta tunjuk ajar otai otai macam mana nak jadikan lowerback korang in neutral position,. Selain dari tu, korang boleh proceed!!
Jadi, korang dah tahu macam mana nak buat snatch grip deadlift ni, jadi boleh la try!
Artikel Oleh:
Coach Shahril Rahman
