Bila bulan Ramadan datang, ramai yang gelabah. Especially newbie, yang pertama kali menempuh bulan puasa main besi. Ramai yang tanya training macam mana, supplement bila nak ambik pukul berapa paling bagus.
Dalam artikel yang lepas, Ramadan Training, Coach dah outlinekan kebaikan training sebelum berbuka puasa. Jadi Coach tak payah nak explain lebih. Boleh terus kepada program.
Berlainan dari program yang lepas. Dulu buat banyak juga exercise tapi kali ni Coach cuma fokuskan untuk upper dan lower body, 4 kali seminggu.
Program 3 serangkai bulan puasa.
Day 1 (upperbody)
- Military press 5 x 5
- Bench press 5 x 5
- Pullup/ pulldown 3-4 sets x 6-10 reps
- Seated row wide grip 3 x 6-10 reps
Day 2 (lowerbody)
- Deadlift 5 x 5-2 reps
- Leg press 4 x 5-10 reps
- Leg curl 3 x 6-10 reps
Day 3
- Rest
Day 4 (upperbody)
- Incline Chest press 5 x 5
- Bent over row 5 x 5-10
- Seated row close grip 4 x 6-10reps
- Cleans 5 x 3-5 reps
Day 5 (lowerbody)
- Squats 5 x 5
- Leg press 4 x 5-10 reps
- leg extensions 3 x 10 reps
Day 6
- Rest
Day 7
- Rest
Rest in between set bergantung pada tahap ke'tidak larat'an korang. Bila korang dah rasa ok baru buat set yang seterusnya.
Kenapa Coach buat program kali ni lagi kurang. Sebabnya Coach nak maintain strength. Supaya bila lepas raya, strength Coach tak jatuh banyak. Dan juga program tidaklah menyebabkan korang cungap, macam program bodybuilding yang lain.
Korang akan tanya boleh tak buat program ni masa lepas berbuka. Terpulang lah pada korang. Tapi bagi Coach yang bila berbuka dah tak ada mood dah nak keluar ke gym (sebab kenyang dan nak sembahyang terawikh) Coach lebih sesuai training sebelum berbuka.
Jadi terpulang lah nak ikut atau tidak, tapi this will be my program for puasa nanti.
Selamat mencuba.
Artikel Oleh :
Coach Shahril Rahman
