Membuat sendiri program workout, kadang kadang rasa complicated, macam buat mata pelajaran fizik atau add math kat sekolah, memang memeningkan.
Yang menyedihkan, kebanyakan newbie, bila masuk saja tempat freeweight, dah takut. Atau lebih teruk lagi, mereka akan pergi ke resistance machine atau smith machine. Memang, Coach akui, pada mulanya ia nampak macam menakutkan bila ke freeweight area, tapi hey, korang kena start somewhere.
Tujuan artikel ini adalah untuk educate korang untuk membuat program sendiri, yang balance, termasuk aspek strength, mobility, flexibility dan juga injury prevention. (Dan lepas ni korang akan belajar, buat 3 hari untuk chest adalah tak bagus.)
Lepas ni, korang boleh buat program sendiri dengan senang.
Coach selalu nampak orang buat benda benda bodoh di gym macam pakai weight belt semasa buat lat pulldown, mamat kurus kering, yang lepas buat satu set, terus pose depan cermin (true story!) dan jugak orang baca majalah, baca surat khabar semasa atau pun in between sets of workout. Ini selalunya adalah kesalahan kesalahan yang kecil, tapi nothing compare to poorly designed training program.
Walaupun bukan salah mereka, tapi kebanyakan orang just dont know any better, dan selalunya follow program yang di baca di majalah macam Muscle and Fiction, Flex, Fitness RX. Coach puji orang orang yang konsisten dan training dengan rajin di gym, tapi Coach rasa ramai yang akan mendapat faedah daripada program yang seimbang dan efficient.
Banyak orang membuat kesilapan dengan membahagikan training diaorang kepada ‘arm day’, atau ‘chest day’ atau ‘leg day’ atau ‘fectus femoris day’ dengan menggunakan banyak isolation exercise, atau pun menggunakan mesin, dengan beranggapan mereka mendapat workout yang bagus. Tapi sebenarnya tidak berapa effektif kerana beberapa sebab:
- 1) Kebanyakan orang (termasuk lah Coach) selalunya akan train muscle yang paling best atau pun paling senang. Kalau cuba tengok orang dalam gym, kebanyakan lelaki akan train chest atau arms, perempuan sama ada buat cardio atas treadmill atau pun buat ‘butt machine’. Apabila kita train hanya ‘mirror muscle’ (muscle yang korang nampak di cermin), kebanyakannya akan mengundang injury sebab badan tak balance. Tu yang kadang kadang kita nampak ‘chicken leg’ sindrom atau pun sindrom pokok kayu, atas besar, kaki kecik.
- 2) Dengan menggunakan ‘body-part split’, selalunya kita akan train otot itu semula pada 7 atau 10 hari kemudian, dimana ianya tak berapa efektif dan efficient untuk membina otot.
- 3) Berbincang pasal efficient, kenapa mesti train arms untuk 45 minit, apabila kita boleh train seluruh badan kita dalam masa yang sama? Coach selalu tengok orang di gym yang pinggang 40 inchi buat 10 set untuk bicep lepas tu buat abs. Kenapa? Apa yang akan bakar lebih banyak kalori? Training otot yang sebesar bola tennis, atau pun seluruh badan? Kebanyakan orang tak berapa efficient dalam training mereka dan selalunya disebabkan oleh bodypart split. Coach bukan kata program bodypart split ni tak bagus, tapi bagi 99% populasi yang pergi ke gym ni (yang bukan bodybuilder) tak perlukan program tersebut.
- 4) Menggunakan mesin. Mesin tak sepatutnya ada dalam program training korang. Kecuali untuk rehab. Sebagai contoh, kita ambil mesin prone leg curl, yang menjadi exercise wajib bila buat kaki. Otot hamstring, fungsinya adalah untuk membengkokkan lutut (knee flexion), meluruskan pinggang (hip extensor) dan juga sebagai eccentric resistor of knee extension (meluruskan lutut) semasa sprinting. Mesin leg curl juga buat knee flexion (membengkokkan lutut), tetapi tidak secara semulajadi. Mana ada sukan atau pun aktiviti harian yang buat pergerakan seperti mesin prone leg curl? Jadi mesin tak berapa bagus untuk koordinasi inter dan intra muscular, dan ianya tidak langsung menguatkan otot abs dan lowerback.
Kebanyakan lifter boleh mendapat manafaat dengan mengikut cara yang mudah untuk balancekan training diaorang supaya :
- Produce better results: Meningkatkan pembakaran kalori, increase muscle mass, meningkatkan pembakaran lemak dan meningkatkan penghadaman makanan.
- Menolong mengurangkan ketidak imbangan otot dan juga kecederaan
- Lebih time efficient.
- Meningkatkan keupayaan saraf dan juga koordinasi otot.
Daripada membahagikan training kita menggunakan enam hingga tujuh exercise untuk satu kumpulan otot, cubalah gunakan lebih banyak compound movement, yang membolehkan kita menggunakan lebih banyak otot, dengan menggunakan barbell dan dumbell. Ini adalah panduan yang mudah:
List:
Horizontal Pushing Movements:
- Dumbbell: Flat, incline, or decline presses (pronated, semi-pronated, neutral grips)
- Barbell: Flat, incline, or decline presses
Horizontal Pulling Movements:
- Seated Rows
- Dumbbell Rows
- Barbell Rows
- Chest Supported Rows
- T Bar Rows
Vertical Pushing Movements:
- Standing Military Press (barbell atau dumbbell)
- Push Press (barbell atau dumbbell)
- One-Arm Push Press
Vertical Pulling Movements:
- Pull-ups
- Chin-ups
- Lat Pulldowns (pronated, supinated grips)
Lower Body Movements:
- Squat Variations:
- Barbell Back Squat
- Barbell Front Squat
- Deadlift Variations:
- Rack Pulls
- Deadlifts
- Sumo Deadlifts
- Romanian Deadlifts (barbell, dumbbell)
Unilateral Movements (one-legged):
- Walking lunges
- lateral lunges
- reverse lunges
- reverse lunges off step
- lunges onto a step
- step-ups
- split squats
- Bulgarian split squats
- one-legged squats
- one-legged Romanian deadlifts.
Rotator Cuff Movement:
- Side lying external rotation
- external rotation
- scarecrows
- reverse cable flye
- L-lateral raise
- face pulls
- scapular push-ups
Core Work:
- Stabilization: prone dan side planks
- Trunk flexion: crunches
- Trunk extension: 45 degree back extension,
- Rotation: woodchops
- Lateral Flexion: dumbbell side bends, reverse cable side bends
Korang tak kan dapat masukkan semua training untuk core dalam satu sesi, Jadi kita cuma ambil beberapa exericse sahaja dengan mengambil kira apa yang kita buat pada hari itu. Jika kita telah buat squat pada hari itu, kita tak perlu buat trunk extension, sebab bila buat squat, kita dah meletihkan lowerback kita. Jadi kita perlu buat selain dari trunk extension, seperti rotation dan/atau lateral flexion.
Tambahan
Jika korang nak buat extra arm exercise, korang boleh masukkan SATU exercise untuk biceps dan SATU exercise untuk triceps. Dan juga kita buat satu exercise yang kita lemah.
Dan lagi satu, apabila kita nak mulakan buat workout, korang mesti, mesti, mesti buat streching dulu, untuk mengelakkan kecederaan.
Mari kita mula!
Sekarang, apa yang korang perlukan adalah rangka program yang membolehkan korang menggunakan semua pergerakan dengan memilih exercise daripada senarai diatas. Coach rekomenkan korang menukar exercise setiap bulan, bukannya setiap minggu.
Berikut adalah training untuk 3 hari. Ini cuma template yang asas, korang boleh ubah mengikut keperluan. Tapi Coach rasa ianya sesuai untuk kebanyakan lifters.
Training Session #1
- Stretching
- Squat Variation
- Horizontal Push
- Unilateral Movement
- Horizontal Pull
- Tambahan (triceps)
- Core
- Rotator Cuff
Training Session #2
- Stretching
- Bench Variation
- Vertical Pull
- Unilateral Movement
- Vertical Push
- Tambahan (rows)
- Core
- Rotator Cuff
Training Session #3
- Stretching
- Deadlift
- Horizontal Push
- Unilateral Movement
- Horizontal Pull
- Tambahan (bicep)
- Core
- Rotator Cuff
Contoh:
Training Session #1
- Stretching
- Barbell Back Squat
- Dumbell bench press
- Walking lunges
- Barbell Rows
- Dips
- Crunches Woodchops
- Face pull
Training Session #2
- Stretching
- Barbell Incline Press
- Pull ups
- One legged squats
- Barbell shoulder military press
- Seated Rows
- 45 degree back extension
- External rotation
Training Session #3
- Stretching
- Deadlift
- Dumbell decline press
- Step ups
- T Bar Rows
- Bicep curl
- Dumbbell side bends
- Scapular push-ups
Program ini adalah sesuai untuk beginners dan juga intermediate lifter. Tapi bagi advance lifter juga boleh menggunakan template ini dengan menambah hari pada template tersebut.
Akhir kata, dengan membuat program sendiri, tak lah sesusah yang di sangka, cuma perlukan pemahaman. Dengan pemahaman yang baru ini, Coach berharap akan dapat meningkatkan kekuatan, body composition, dan juga improved posture! Good luck!
Artikel Oleh:
Coach Shahril Rahman
