Apabila kita bercerita mengenai macam mana nak lose fat, kita akan pening kepala, sebab banyak info yang berada di internet, melalui pakar pakar, otai otai dan juga media media lain, sampai jadi infomation overload.
Daripada kebanyakan info info yang ada, ada beberapa cara yang membolehkan korang lose fat dengan efektif. Salah satu daripadanya adalah dengan menggunakan teknik dipanggil complexes.
Apa Itu Complexes?
Complexes adalah satu siri exercise yang dilakukan secara terus menerus, dimana apabila selesai membuat satu exercise, sambung ke exercise yang lain tanpa meletakkan barbell atau apa jua bebanan kebawah, sehingga selesai kesemua exercise itu.
Jadi mungkin korang akan buat squats 8 reps, military presses 8 reps, kemudian bent over row untuk 8 reps, dan akhir sekali deadlift untuk 8 reps, kesemuanya tanpa meletakkan babrbell itu ke bawah.
Complexes ni memang brutal. Lebih best lagi, sangat effektif untuk fat loss. Tapi nak tahu apa yang lagi best? Korang tak boleh buat complexes ni sambil pakai telefon, berborak borak dan juga membaca majalah, seperti apa yang Coach selalu tengok bila orang buat cardio di treadmill. Ia perlukan fokus, disiplin, kerja keras dan juga ada sikit gila.
Jangan tertipu, kalau ada orang kata senang, kemungkinan besar dia tak pernah buat.
Apa faedah complexes ni?
- ·Menambah training volume
- ·Menambahkan strength endurance
- ·Menambah pembakaran kalori
- ·Take advantage daripada effek EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)
- ·Menambahkan kapasiti kerja dan juga overall conditioning.
Dengan complexes juga
- ·Tiada risiko hilang otot
- ·Tak boring macam buat cardio di cardio machine.
Jadi bila nak menggunakan complexes ni?
- ·Menggantikan cardio yang memboringkan.
- ·Conditioning untuk sukan
- ·Sebagai hari ‘bonus’ untuk exercise apabila korang terasa gatal nak ke gym walaupun hari tu hari off day korang (OCD anyone?)
- ·Sebagai finisher apabila korang selesai korang punya normal workout.
Jadi nak belajar macam mana nak buat? Ini ada beberapa complexes yang pasti ‘memuntahkan’ anda. Hehe
Barbell Complexes.
Tak perlu berat. kalau korang baru nak buat complexes ni, buat dengan Olympic bar kosong dulu. Kemudian baru tambah weight.
- ·Deadlift
- ·Romanian Deadlift
- ·Bent Over row
- ·Power Clean
- ·Front squat
- ·Push Press/military press
- ·Back squat
- ·Good Morning
Buat 6 reps untuk setiap exercise, dan perform 3-4 sets.
Weight Plate complexes
Ini pakai Olympic Plate. Pakai ringan dulu.
- ·Overhead Squats , 6-8 reps
- ·Plate swing (macam kettlebell swing), 6-8 reps
- ·Bent Over row, 6-8 reps
- ·Lunges dengan plate twist, 8-10reps
- ·Wood Chop, 6-8 reps each side.
Buat 3-4 sets.
Dumbell Complexes
Ini pula menggunakan dumbell.
- ·Reverse Lunges, 6 reps each leg
- ·Romanian deadlift, 12 reps
- ·Good Morning, 12 reps
- ·Front Squats, 6 reps
- ·Military press, 6 reps
- ·Bent Over Row, 6 reps
- ·Floor Press, 12 reps
Buat 3-4 sets
Timed Complexes
Complexes ni pulak menggunakan masa sebagai progression.
Matlamat complexes ini adalah speed. Mulakan timer, dan buat complexes ni sekali, dan lihat berapa minit untuk menyudahkan 1 set. Kemudian untuk set kedua, cuba atasi masa tersebut.
Complexes ini menggunakan Olympic Bar.
- ·Deadlift
- ·Power Clean
- ·Front Squat
- ·Power snatch
- ·Overhead press
- ·Front Press
- ·Bent Over row
- ·Romanian Deadlift
Bodyweight Complexes
Ini berguna apabila korang tak boleh ke gym, atau pun bila korang terpaksa travel dan tak ada gym hotel.
- ·Speed squats, 20 reps
- ·Push Ups, 10 reps
- ·Hill Climber, 20 reps
- ·Alternating Lunges, 10 each leg
- ·Repeat lagi satu pusingan untuk 1 set.
Korang boleh buat complexes sendiri, tapi pastikan exercise exercise yang korang pilih tu ada flow daripada satu exercise kepada exercise yang lain.
Cuba complexes diatas minggu ni, tambah pada OFF DAY korang atau pun selepas regular workout korang. Dan lihat bodyfat korang mencair!
Artikel Oleh:
Coach Shahril Rahman
