Pernah tak kadang kadang tu macam tak pernah cukup masa untuk training? Kerja, Study, Family semuanya kadang kadang serentak nak kan kita punya attention. Gym dekat jer tu, tapi kalau start training, rushing pulak, nak buat 5-6 exercise. Yang pergi Outstation pun sama, tak tau bila lagi boleh pi gym.
Coach sentiasa menghadapi situasi macam ni. Kadang kadang tu boleh buat 2 kali jer exercise dalam seminggu sebab tak sempat. Takkan Coach nak pilih chest dengan back jer. Shoulder? Legs? (Legs memang tinggal punya lah) Arms?
Jadi Coach nak share workout yang Coach selalu buat, kalau situasi macam tu. Try to think of it, sekarang ni Coach selalu buat training ni.
Kalau korang perhatikan, mungkin akan ada persamaan dengan program Skinny Bastard. Memang sama tapi Coach dah tweak sikit supaya lagi sikit exercise dia. Well bukan sikit la tapi minima kan waktu, Tapi masih dapat pump dan target your strength gila gila punya.
Here we go.
Day 1 Upper body
Bench press dengan last set buat drop set, bila dah failure buat satu set plyo push ups, bila dah failure buat satu set dumbell flyes.
Contoh: 95lbs x 5*, 135 x 5*, 175 x 5*, 225 x 5*, 275 x 7(last set all out), 225 x 4 (failure than drop weight), 135 x 10 (failure) + Plyo push ups x 7(failure) + Dumbell flyes x 11 (Failure)
* Warm up set.
Pull ups + Bent over row+ close grip Band seated row/ close grip seated row.
6-8 x 4 8-12 x 4 15-20 x 4
Super set ni buat exercise yang paling berat dulu, kalau korang boleh buat chin up/ pull up lebih dari sepuluh, buat bent over row dulu dengan heavy. Sila buat machine seated row kalau dekat dengan chin up bar dan juga tempat korang buat bent over. Tapi kalau jauh, boleh buat dengan Band macam Gym In The Pocket warna hijau (paling berat). Kalau ada TRX lagi bagus.
Military Press, dengan last set buat sama macam bench press, cuma bila dah buat drop set, terus buat satu set lateral raises to failure, kalau boleh aim for 25-50 reps.
Day 2 Lower body
Squat/deadlift.
Coach suka buat alternate week squat dengan deadlift sebab Coach rasa Coach progress more that way.
Ini lowerbody workout A dan workout B
Workout A:
Deadlift + drop to 50% dari weight yang korang buat maximum tu, dan buat hi reps.
Front squat, ini high reps
Leg press
Leg curl
Workout B
Squat + drop set, selepas last maximum.
Snatch grip Deadlift, ini untuk 5-8 reps 3-4 sets
Leg press
Leg curl
Day 3 Upper body
Incline Bench press. Protokol sama dengan day 1 bench press cuma plyo push ups tu tukar dengan plyo pike push ups.
Chin ups + Wide grip seated row/wide grip band row + dumbell row
6-8 x 4 8-12 x 4 15 - 20 x 4
Cleans/snatch
Kalau korang tak dapat 3 hari, boleh pilih antara satu upper body, day 1 atau 3, tapi lowerbody jangan tinggal. kalau boleh sehari jer...pilih la mana mana yang berkenan di hati, tapi kalau boleh selit la sikit squat atau any lowerbody movement.
Jadi kalau korang kesuntukan masa, boleh lah ambil salah satu cara ini.
Tapi program Coach ni kalau korang banyak masa pun boleh cuba untuk buat, sebab ini akan berlainan dari apa yang korang biasa, iaitu high volume, dengan exercise yang banyak.
Good luck!
Artikel Oleh:
Coach Shahril Rahman
