Coach dah buat banyak artikel pasal metabolic training ni seperti Complexes dan Tabata. Sekarang ni Coach nak introducekan satu lagi metabolic training iaitu ladder. Nak kan maximal strength, muscular endurance, conditioning dan juga aerobic fitness? Buat lah ladder. Lagi macho dan sexy dari buat treadmill macam hamster.
Tapi apa itu ladder. Prinsip ladder ni senang jer. Pilih beberapa exercise, kemudian buat exercise tu back to back dengan rep yang makin menurun atau menaik.
Contoh ladder yang paling basic: Kettlebell swing dengan Push Ups
- Set 1 10 kettlebell swing, 10 push ups
- Set 2 9 kettlebell swing, 9 push ups
- Set 3 8 kettlebell swing, 8 push ups
Lepas berbakul peluh keluar
- Set 10 1 kettlebell swing, 1 push ups
Senang kan? Yeah right, ia nya lagi teruk daripada apa yang korang sangka, tapi ini hanyalah untuk beginner. Korang boleh buatkan ladder ni lagi susah dengan push ups dengan kaki diletakkan atas bench, dan kettlebell tu buat lagi berat.
Tapi ada lagi beberapa variasi ladder yang korang boleh guna pakai.
Ladder untuk strength.
Buat strength memang best, tapi kalau korang kesuntukan masa atau pun saja nak tukar angin boleh pakai ladder.
Antara ladder untuk strength yang bagus adalah 5-3-2 daripada coach Dan John.
Buat satu set 5 rep yang semi susah deadlift, bench press, military press, squat atau mana mana compound exercise, tambah berat, kemudian buat 3 reps, dan kemudian tambah lagi weight dan buat dua hard and heavy reps.
Rehat antara set tu adalah apabila korang tukar weight.Disebabkan korang tak bermati matian buat dua set pertama tu, jadi set ketiga tu sepatutnya tak ada masalah. Korang masih train maximal strength. Korang boleh buat lagi berat seperti 3-2-1.
Dan korang boleh buat dalam reverse, macam drop set. Buat last exercise maximum 1 rep, kemudian kurangkan weight buat, 2 rep, buang weight lagi buat 3 reps, dan last sekali buang lagi weight dan buat 5 reps.
Ladder untuk conditioning/fat loss
Ladder untuk conditioning dan fat loss, lagi banyak variasi yang boleh korang buat. Ini ada beberapa contoh:
- 1) Kettlebell/dumbell swing dengan goblet squat.
- 2) Push up dengan burpees
- 3) Alternating ladder.
Ini sikit complicated. Korang perlu pandai kira kira untuk buat ni. Pilih dua exercise juga. Kali ni dumbell / kettlebell front squat dengan shoulder press.
- Buat 10 rep front squat, buat 1 shoulder press
- 9 rep front squat, 2 reps shoulder press
Sampailah kepada last sekali 1 rep front squat, 10 reps shoulder press.
Tapi korang kena keep track repetition, sebab kadang kadang akan confius. Lebih elok suruh member tolong kirakan.
Ladder sprint
Yang ini kalau korang ada access pada kawasan yang agak luas, macam kat gym bahagian bilik aerobik ke, atau di padang. Kettlebell atau dumbell adalah yang terbaik. Kita ambil Kettlebell/dumbell Snatch dengan shuttle run.
Ambil dua kettlebell sama weight. Letakkan dua kettlebell sejauh 10-20 kiraan tapak kaki. Berdiri pada kettlebell yang pertama dan buat snatch tak kira lah belah kiri atau kanan tangan. Kalau kettlebell tu ringan boleh buat high reps. Lepas sudah buat snatch, lari sepantas yang mungkin ke kettlebell yang kedua, dan buat snatch dengan tangan lagi satu. Kalau korang buat snatch yang pertama tadi 10 reps, yang ini adalah 9 reps (kalau high reps, yang pertama 20 reps, yang kedua mungkin 18 reps.). Kemudian lari sepantas yang mungkin ke kettlebell lagi satu, cuma kali ni cuma sentuh sahaja kettlebell tersebut dan lari semula ke kettlebell yang korang baru guna tadi. Buat lagi satu set snatch 8 reps (atau 16 reps kalau ringan) dan kemudian berlari semula sebanyak...yup 3 kali.
- Snatch 10
- Run 1
- Snatch 9
- Run 2
- Snatch 8
- Run 3
- Snatch 7
- Run 4
- Snatch 6
- Run 5
- Snatch 5
- Run 6
- Snatch 4
- Run 7
- Snatch 3
- Run 8
- Snatch 2
- Run 9
- Snatch 1
- Run 10
Boleh buat banyak variasi untuk buat ladder ni. Guna kan ke kreatifan korang. Tapi macam Coach kata, ianya tidak semudah yang di sangkakan. Mula dulu dengan ladder yang basic. Kemudian baru lah cuba untuk yang lebih advance lagi.
Selamat mencuba.
Artikel Oleh:
Coach Shahril Rahman
