Coach malas buat cardio. Dan hampir 90 peratus yang pergi malas nak buat cardio. Yang 10 peratus lagi yang suka buat cardio, baik check kepala, mesti ada yang screw dah lose haha. Coach buat cardio pun sebabc terpaksa. Dan Coach tahu, client client Coach pun kalau buat cardio pun sebab terpaksa.
Sebab? BORING. Lari/berjalan atas treadmill, naik basikal, buat eliptikal, cross trainer, dan juga stepper. Dan ia nya ambil masa panjang. Jadi macam mana nak maximise kan masa training 1 jam, dengan combinekan cardio? Jawapannya adalah Metabolic Finisher.
Finisher ni bukannya perkara baru. Macam biasa kita ni selalu ketinggalan. Dan yang menyedihkan, yang sepatutnya yang ‘membawa’ kita kehadapan iaitu trainer trainer di sini, masih lagi di takuk lama. TRX dan Foam roller dah berzaman di US, tapi sini baru nak bermula, dan belive it or not, banyak trainer yang masih lagi tak ambik advantage on this. Ok enough rant.
Jadi apakah metabolic finisher? Ianya adalah satu exercise atau pun beberapa siri exercise yang dibuat pada penghujung workout, yang di designkan untuk memastikan korang burn every last drop of fuel from your tank.
Bagi mereka yang pernah mencuba metabolic finisher ni (dan kebanyakannya my client heh heh), meraka mengaku metabolic finisher ni memang susah masa membuatnya, tetapi rasa lega bila dah habis, sebab ia memerlukan mental toughness yang tinggi. Tapi the reward? Extreme fat loss!
Dibawah ini antara metabolic finisher yang Coach selalu buat untuk client client Coach. Jadi Coach applykan finisher ini untuk satu tujuan, fat loss.
Plate Push
Ini memang brutal. Perlukan lantai yang licin seperti lantai di kelas aerobik atau pun lantai macam kat baskelball court. Letakkan tuala dibawah satu weight plate (bergantung pada conditioning korang, Coach suggest letakkan 25lbs dulu), kemudian tolak. Its that simple! Dengan menolak pakai kaki, tolak sejauh 20 meter atau pun lebih, secepat yang mungkin. Buat 3-5 sets dan rehat 30-60 saat in between sets.
Treadmill Push.
Ini pun sama brutal macam plate push. Dan lagi convenience. Semua gym ada treadmill. Jadi, instead of pressing quick start and start running like a hamster, korang pakai manual, iaitu pakai kaki untuk tolak (hence treadmill pushing).
Ada 3 variasi yang korang boleh buat, Treadmill pushing forward, backward pushing dan bear crawl. Coach selalu buat forward dan backward sebab ini pun dah puke-on-the-treadmill-belt intense.
Sprint forward selaju yang mungkin untuk 20 saat (boleh pakai stop watch atau pun jam tangan, ataupun ada orang tolong kirakan), rest 20 saat, kemudian buat backward push selama 20 saat kemudian rest 1 minit. Buat 2-4 sets.
Farmers Walk
Apa itu famers walk? Dimana korang pegang satu objek yang berat (dumbell, barbell) dan cuba berjalan untuk satu jarak yang specifik, tanpa meletakkan objek itu kebawah.
Ada beberapa cara untuk membuat farmers walk ini. Satu cara adalah mengangkat di pinggang (suitcase carry), di bahu (racked position) ataupun di atas kepala (overhead).
Farmers walk disini Coach copy dari Coach Nick Tumminello. Memang awesome!
Bilateral Four Coners Farmers Walk.
Letak kan 2 kon atau pun weight plate 2.5lbs dalam 20-30 meter (ataupun dalam 10-15 langkah). Berdiri pada satu hujung dengan sepasang dumbell yang boleh dikatakan berat. Jangan letakkan dumbell itu sehingga korang habis kan keseluruhan routine.
- Langkah 1: Mula dengan 6-8 reps Bent over row
- Langkah 2: Jalan pada hujung lagi satu dan buat 8-10reps hang cleans. Habiskan set dengan dumbell di bahu.
- Langkah 3: Masih lagi dumbell di bahu, jalan semula kehujung lagi satu dan kemudian buat 6-8reps dumbell front squats
- Langkah 4: Balik semula ke kon lagi di hujung lagi satu, buat 6-8 reps overhead press. Habiskan set tersebut dengan dumbell di atas kepala dan jalan semula ke hujung lagi satu. One set complete! Sekarang boleh letakkan dumbell tu dan cari paru paru korang yang tercicir tadi.
Buat 2-4 set, dengan resting 1-3 minit in between set.
Yang lain boleh buat finisher adalah Tabata method, dan juga Complexes. Tapi method ni Coach dah cover dalam artikel artikel yang lepas. Jadi tunggu apa lagi, Cuba lah.
Artikel Oleh:
Coach Shahril Rahman
