Anda pernah tertanya bagaimana otot membesar?
Bila anda tahu proses dan faktor yang buatkan otot kita membesar, lebih mudah lah untuk tackle masalah. Terutamanya bagi beginners yang dah 3-6 bulan workout tapi masih belum nampak perubahan yang ketara. Ataupun bagi mereka yang sedang muscle plateau.
Jangan give up guys, bagi diri anda masa. Jom kita belajar pasal otot.
Kalau anda nak tahu, badan kita terdiri daripada sekitar 600 otot kesemuanya. Wow, banyak kan? Otot ni penting, sebab dengan otot lah bantu pergerakan kita setiap hari. Contohnya, tukar tayar ataupun bila kita buat overhead press menggunakan barbell.
Apa yang buatkan badan kita berotot ?
Aktiviti harian lah yang menentukan sama ada seseorang itu makin berotot atau muscle makin susut.
Admin cuba ringkaskan supaya anda lebih mudah faham. Bila kita mengangkat satu-satu beban macam dumbbells :
- Otak kita menghantar signal kepada motor neuron yang terdapat di dalam otot. Apabila neuron-neuron ini mendapat signal, neuron-neuron ini merangsang otot untuk contract dan relax dan seterusnya terjadinya pergerakan.
- Makin berat dumbbell yang anda angkat, semakin besar signal dihantar kepada neuron tadi.
- Bila kita mendedahkan otot kepada stress semasa training, fibre otot kita akan mengalami koyakan mikro atau micro tears. Masa ni fibre otot akan mengeluarkan molekul dinamakan cytokines, yang mengaktifkan immune system untuk repair koyakan tisu otot tadi.
- Hasil dari proses koyakan mikro dan repair secara berterusan inilah yang buatkan otot anda makin membesar dan makin kuat.
Jadi dah tahu kan macam mana proses otot anda membesar? Seterusnya perkara kedua anda perlu tahu ialah progresif overload, siapa main gym penting tahu asas ini.
Badan kita cepat adapt dengan intensiti latihan. Jadi anda dah kena start tambah berat bebanan tersebut.
Contohnya biceps curl 5kg pada minggu pertama, dah capai 8-10 reps x 4 set. Boleh cuba upgrade jadi 7.5kg pula minggu kedua.
Kenapa kena progresif overload ?
Bila badan kita dah terbiasa hari-hari dengan beban yang sama, ia tak menghasilkan stress yang cukup untuk merangsang otot korang untuk membesar lagi macam mula-mula.
Muscle damage + Repair = Muscle building / Otot membesar !
Proses ini juga dinamakan Hypertrophy.
Bagaimanapun, otot kita perlukan lebih dari sekadar training di gym. Tanpa nutrisi dan rest yang cukup , badan kita tak dapat besarkan otot secara maksimum.
Bila sebut otot, kita perlukan protein yang cukup kalau nak membesar dengan cantik. Protein boleh didapatkan dari sumber pemakanan seperti dada ayam, telur, daging dan tempe. Anda juga boleh cukupkan pengambilan protein harian dengan mengambil whey protein ataupun lean mass gainer yang tinggi protein seperti Superior Mass.
Last sekali, untuk membesarkan otot dengan jayanya kena pastikan korang mendapat rest yang cukup. Otot grow semasa kita rest, terutamanya tidur pada waktu malam. Sebab masa itulah muscle growth hormone yang penting dirembeskan. Disiplinkan diri untuk tidur awal supaya mendapat rest yang cukup.
Sekadar itu sahaja guys untuk entry kali ini. Harapnya anda faham bagaimana proses otot itu membesar. Ada beberapa cara untuk progresif overload, admin akan share nanti di lain masa.
See a bigger you next time !
