Ini adalah bahagian kedua bagi artikel Linear vs Non Linear Program.
Mari kita berbincang mengenai Non Linear Periodisation. Non Linear Periodisation ini adalah bertentangan dengan Linear Periodisation dimana kita buat semua fasa fasa yang terdapat dalam Linear Periodisation dalam satu masa. Misalannya, untuk 6 minggu, ada fasa hypertrophy, power, strength dan juga restoration.
Kelemahan Linear Periodisation.
Kenapa perlu ada program selain dari linear periodisation? Walau pun Linear Periodisation effektif bagi beginner, tapi sampai satu masa ia akan tidak memberi effek apabila terlalu lama berada dalam program ini. Dan apabila korang gain muscle dalam fasa hypertrophy, tetapi apabila masuk ke fasa strength atau pun power, muscle yang korang dapat tu tak dapat di kekalkan kerana stimulus tidak mencukupi, kerana fasa strength dan power tidak mempunyai volume yang tinggi untuk mengekalkan muscle seperti di fasa hypertrophy.
Jadi melalui linear periodisation setiap kali melalui kitaran ini, muscle dan strength korang akan naik dan juga akan turun, tapi tidak serentak. Jadi kenapa tidak maintain muscle dan juga strength dalam masa yang sama sepanjang tahun?
Kelebihan Non Linear Periodisation
Kelebihan Non linear Periodisation, seperti yang Coach katakan di atas, boleh buat 3 fasa ini dalam satu minggu? Jadi korang maintain strength power dan juga muscle mass.
Ingat tak dalam part 1 Coach ada kata yang korang ni secara tak langsung membuat linear periodisation ini? Dan korang stuck pada fasa hypertrophy dah berapa lama? Jadi korang punya strength dan power tak kemana, jadi macam mana nak pecahkan muscle plateau korang, kalau cara korang training masih sama?
Contoh yang boleh Coach bagi adalah seperti 531 program oleh Jim Wendler
Didalam Non Linear Periodisation ni, terdapat beberapa cara atau pun method. Ia bukanlah benda baru, tetapi ianya di popularkan oleh Louie Simmons dari West Side Barbell dan juga Dave Tate daripada EliteFTS. Louie dan Dave ini menggunakan sains untuk membuat program yang effektive untuk saiz dan strength. Walaupun mereka menggunakan program ini untuk powerlifting, tapi kalau korang menggunakan method mereka, Coach jamin korang kan mendapat saiz dan strength.
Jadi ini adalah kaedah yang mereka pakai dalam Non Linear Periodisation
Repetition Effort Method.
Dimana seperti yang korang buat sekarang ia adalah untuk hypertrophy. Jadi repetition sama ada 10-20 atau pun hingga failure.
Max Effort Method
Ini dimana macam fasa strength seperti dalam Linear Periodisation, repetition adalah antara 1-5 reps.
Dynamic Effort Method.
Ini adalah konsep yang baru bagi bodybuilder tapi Coach selalu tulis dalam artikel Coach. Ini adalah bersamaan dengan explosive training. Dynamic Effort atau pun dikenali sebagai speed training, adalah dengan loadkan weight antara 50-70% dari 1RM, dengan 1-5 reps dengan sets yang banyak (6-10 sets). Misalannya buat bench press, cuba 'explode' the weight up, iaitu cuba press dengan secepat yang mungkin. Sama juga dengan deadlift dan squats, cuba buat dengan exploding the weight up.
Kalau nak listkan banyak program program yang boleh korang pakai untuk Non Linear Periodisation. Coach nak share kan satu program yang Coach gunakan untuk client Coach yang terbukti berkesan untuk saiz dan juga strength :
Westside for Skinny Bastards
Program ini di buat oleh Joe DeFranco, daripada DeFranco's Training. Dia olah kan program ini mengikut principle Louie Simmons dari Westside Barbell.
Jadi Programnya boleh dibuat macam ini:
- Isnin- Upperbody Max effort
- Selasa- Rest/ light cardio
- Rabu- Lowerbody
- Khamis- Rest/ light Cardio
- Jumaat- Upperbody repetition effort
- Sabtu- Extra workout*
- Ahad- Rest
Boleh buat extra workout untuk bodypart yang korang rasa lagging.
Program diatas Coach gunakan untuk client Coach dan so far tidak mengecewakan. Cuma korang cuma perlu pilih satu exercise dari list yang tertera itu. Bila dah pilih, follow exercise tu sehingga 4 minggu, baru tukar, jadi korang tak boring.
Untuk supplemental lift, dan juga unilateral lift, kalau korang larat, boleh pilih dua exercise yang korang suka.
Harap korang boleh mencuba non linear program ini untuk sedikit variasi, sebab korang dah terlampau lama stuck dalam fasa hypertrophy. Siapa dah cuba boleh bagi pendapat di bahagian komen.
Artikel Oleh:
Coach Shahril Rahman
