Anda baru bermula main gym? Ini antara perkara terpenting anda perlu tetapkan iaitu - program latihan.
Ya, anda perlu pilih latihan yang bersesuaian dengan diri anda. Salah satu faktor yang perlu diambil kira ialah berapa hari anda akan ke gym dalam 1 minggu.
Sebelum itu, terdapat 4 program latihan yang biasanya digunakan bila bermain gym :
- Upper/Lower split ( 4x seminggu )
- Push/ Pull/ Legs ( 6x seminggu )
- Full Body ( 3x seminggu )
- Bro Split (5x seminggu )
Setiap program latihan memerlukan jumlah hari yang berbeza. Anda pernah dengar berkenaan Bro Split?Yang mana kita hanya fokus pada 1 otot spesifik dalam 1 hari.
Tapi tahukah anda, program Bro Split kurang sesuai jika anda baru sahaja bermain gym dan target anda nak bina otot dengan lebih cepat?
Ini kerana kita perlu mengambil kira faktor training volume - berapa kerap kita buat latihan untuk setiap otot dalam seminggu.
Orang yang melatih otot 2 kali seminggu progress membesarkan saiz otot lebih cepat berbanding orang yang hanya melatih 1 kali seminggu.
Selain itu, sebagai contoh anda menggunakan latihan Upper/ Lower split, set setiap exercise lebih berkualiti. Ini kerana dengan latihan Upper / Lower split, anda dapat pecahkan jumlah exercise setiap otot kepada 2 hari.
Contohnya :
A. Bro Split ( 1 hari pulun semua )
Deadlift ( 4 set )
Lat pulldown ( 4 set )
Barbell Row ( 4 set )
Dumbbell Row ( 4 set )
B. Pull Day ( 2 hari )
Deadlift ( 4 set )
Barbell Row ( 4 set )
Lat pulldown ( 4 set )
Diikuti hari kedua Pull Day, di mana anda hanya tukarkan latihan barbell row kepada dumbbell row sahaja.
Ini dapat bantu mengurangkan fatigue semasa anda membuat latihan back. Hasilnya, anda mempunyai stamina dan menggunakan form yang betul di setiap rep. Anda akan lebih rasa pada target muscle tersebut.
Jadi, latihan mana satu yang paling sesuai bagi seorang beginner?
Admin cadangkan anda mulakan dengan latihan Full Body dahulu. Full Body tidak memerlukan jumlah hari yang banyak, cukup hanya 3 hari seminggu. Lagi-lagi bagi yang baru bermula, anda akan mengalami muscle soreness secara lebih kerap.
Supplement asas anda boleh ambil untuk percepatkan recovery adalah whey protein ataupun mass gainer. Contohnya, Ripped Whey (whey protein) atau Superior Mass (mass gainer)
Latihan Full Body akan menumpukan kepada exercise compound - exercise yang melatih 2 atau lebih kumpulan otot. Ia dapat membantu anda menambah saiz dan membina strength dengan lebih cepat. Fokus buat latihan ini sahaja dalam masa 3-6 bulan. Hasilnya nanti, boom.
Nanti bila dah capai 1 tahap, anda rasa progress anda semakin perlahan. Tibalah masanya untuk menambah jumlah set setiap exercise. Atau admin cadangkan, anda tukar program latihan sama ada Push/Pull/Leg ataupun Upper/Lower Split.
Ingat yang paling penting ialah, anda konsisten dengan apa yang anda buat. Sentiasa ingatkan diri kenapa anda bermula. Pasti akan nampak hasilnya nanti. Goodluck.
