Sebagai Personal Trainer, adalah tugas coach untuk mencari penyelesaian terhadap masalah masalah biasa yang trainee coach hadapi. Sakit lowerback, ada precondition macam hi blood pressure, kencing manis, sakit lutut, nak tambah berat badan, nak kurangkan berat badan, dan macam macam lagi. Tapi selalunya client lelaki mesti nak tambah muscle.
Request dia senang jer, nak tambah 5 kilo muscle. Simple dan straightforward. Coach akan buat beberapa checklist
- Pernah buat resistance training?
- Makan dengan secukupnya, makan protein secukupnya?
- Workout consistency, intensity dan dengan teknik yang tip top?
Kalau seseorang tu nak gain size, dan tak pernah buat resistance training, bila dia start training, macam 'magic' dia akan grow. Semua orang paham akan logik tu, so kita proceed pada point yang lagi dua.
Percaya tak, ada orang tak makan kalori yang secukupnya untuk membesar? Coach ada client ni, training dengan coach dah 2 tahun, tapi strength increase, tapi muscle mass kurang...bila tanya, dia makan selalunya 2 kali sehari jer, dengan breakfast selalu skip.
Memang nampak macam obvious, tapi sesetengah orang tu perlu di beritahu kene makan banyak kali. sama jugak dengan protein. So kalau ini pun kira straight forward selesai masalah, dengan makan kalori yang secukupnya.
Workout consistency dan intensity adalah subjektif. Kalau kita tahu dia buat apa, senang nak manipulate consistency dan intensity, macam kurangkan rehat, training more frequent. Teknik? Kalau korang rajin tengok tengok keliling gym korang, especially gym komersil, korang kan perasan ada weight trainer yang form dia entah apa-apa tapi angkat berat. Bukan saja bahaya, tapi diorang tak work the intended muscle. So nak bagi dia grow, ajarkan teknik yang betul. Simple.
Tapi, macam mana kalau, semua ni dia buat, workout dengan intensity dan very consistent, dan jugak nutrition pun tip top. Semua perfect, tapi tak boleh jugak tambah size. Peningkan?
So kita pegi kepada step yang seterusnya, ' Releasing the Brake '
Apa tu? Bayangkan korang bawak kereta, tapi handbrake korang tak lepaskan, tapi korang tekan minyak. Memang kereta tu jalan, tapi lambat, makan minyak banyak dan takes so much effort.
Kita dah di brainwashkan dengan dogma, kalau nak grow, korang kene kerja lagi kuat. Kalau dengan 100lbs bench press, chest coach tak grow, coach akan buat 120lbs untuk bagi grow. Hi reps, super sets dan macam macam lagi. Kalau kita tak gain muscle, bermakna kita workout tak cukup brutal. Tekan minyak kereta tu cukup2, apsal tak bergerak laju kereta ni,? Tekan lagi dan lagi dan lagi. Tapi kalau korang release the brake? kan lagi senang, minyak tak makan banyak, dan perjalanan akan lebih lancar dan cepat. So sekarang ni korang kene pikir..APA BRAKE KORANG? Mari kita tengok.
Kadang2 korang tak terpikir pun yang masalah korang tak boleh membesar berasal dari core korang. SELALUNYA disebabkan core korang lemah, korang tak boleh buat heavy squat, heavy deadlift, dan semua2 yang heavy, even bench press. Terkejut? Core muscle memainkan peranan yang amat penting dalam bench press. Why do you think powerlifter pakai belt masa buat bench? Core muscle exercise bukan hanya buat beratus2 abdominal crunch sahaja, korang kene buat beratus2 lowerback extension jugak, bagi balance.
Ada 'breaks' yang senang cari, ada yang susah. Contoh katakanlah bench press korang dah plateau, stagnant. Kene tahu sama ada kelemahan tu datang dari chest atau tricep?
Kalau korang dapat buat 1RM full range bench press 100lbs, dan korang dapat 1 RM 130lbs dalam floor press bermakna, tricep korang lagi kuat dari chest. Kalau sebaliknya, korang lagi kuat pushing the bar off your chest berbanding lockout, bermakna tricep korang lemah.
Sama jugak dengan bicep. Nak bagi besar bicep, korang kene buat bicep curl berat2. biarlah nampak macam lipan kene pukul, sebab cheat gila baboon. Kadang2 'brake' korang bukannya pada bicep muscle, tapi pada upper back, terutama traps. Muscle2 ni tak dapat nak tampung resistance tambahan untuk korang buat heavy curl. So nak correctkan, buat banyak deadlift, shrugs, face pull (google kat internet) dan jugak upright row. The stronger these muscle are, the more resistance you can put on the bicep.
Lagi satu chin up. Kadang kadang tu memang susah nak tambah reps atau weight pada chin up, dan kadang2 tu boleh buat beberapa rep saja. kalau korang dah cuba sedaya upaya, tapi tak berjaya juga (key word here is sedaya upaya), mungkin masalah korang terletak pada rotator cuff, mainly external rotator cuff muscle. Chest dan lats adalah powerful internal rotator , dan akan menahan effort kita untuk buat chin up sebab external rotator muscle kita lemah. Untuk rectify buat Face Pull untuk kuatkan external rotator.
Selain dari weak external rotator muscle, mungkin glutes korang lemah..Glutes? apa kene mengena glutes dengan buat chin up? Weird but true. Kalau korang perhatikan carta muscle pada back kita, muscle fiber lats kita belah kanan adalah sejajar atau selari dengan gluteus maximus belah kiri kita, dan vice versa. Itu pasal bila kita berjalan, berlari atau memanjat, untuk stabilize our spine. Kalau glutes kita lemah, badan kita perceived yang spine kita tak stabil dan terdedah dengan injury, badan kita akan menahan kita daripada membesarkan otot spesifik, contoh lats. So untuk rectifykan, bunyi macam mengarut, korang kene buat lunges dan step up untuk improve korang punya chinups.
Kesimpulan.
Kalau korang beginner, korang akan membesar dengan cepat bila korang buat ketiga2 point yang coach kasi kat atas. Tapi bila dah buat ketiga2 benda tu, dan korang nak step up to the next level of muscularity, korang kene pikir outside the box. Bila korang dah buat ketiga2 point tu tapi korang still lagi stuck atau stagnant, tiba lah masa cari 'brake' korang...Bila dah jumpa, release the brake and GROW!!
Artikel oleh:
Coach Shahril Rahman
