Dalam part 1, Coach cerita kan dulu Coach akan buat 7-8 exercise jadi satu sesi bersamaan dengan 2 jam. Tapi once Coach ber'pengalaman' sikit dan banyak membaca, Coach mula buat exercise yang bukan over lap. Misalannya kalau Coach buat barbell bench press, Coach takkan buat dumbell bench press lagi. Dan sekarang ni Coach boleh buat dua exercise ajer untuk chest tapi sorenessnya sampai 2-3 hari. Apa tu?
Cluster training.
Method ni bukanlah baru, dah di incorporate kan oleh athlete barat. Charles Poluquin pun pernah advocate kan method ini, and it works!
Apa itu Cluster Training? Ia sebenarnya adalah nama lain bagi rest pause method yang korang selalu (ke jarang?) buat tu. Tapi kebanyakkannya korang buat last set dan selalunya dengan weight yang sama.
Jadi cluster training ni adalah method yang hampir sama, cuma ia boleh lagi berat atau lagi ringan bergantung pada goal, iaitu untuk strength, untuk hyperthropy atau untuk power.
Strength
Ini selalunya Coach buat bila Coach buat shoulder, sebab my military press sucks, tapi korang boleh buat untuk bench press squat atau deadlift.
Contoh Coach adalah military press. Loadkan bar pada weight yang hanya korang boleh buat 2-3 reps sahaja (pastikan korang dah warmup dulu). Dan buat 1 reps, dan rehat 15-20 saat (kira mulut sampai 15-20) kemudian buat lagi 1 reps sampai lah complete 5 set. Jadi secara totalnya korang dah buat 5 reps untuk berat yang korang boleh buat 2-3 reps sahaja. Ini akan meningkatkan maximum strength.
So korang boleh buat cara ni dengan lain lain exercise yang korang nak increase maximum strength.
Lain exercise seperti pull ups/ chin ups. Buat total 15 reps bagi beginner. Katakanlah beginner boleh buat 3 reps untuk pull ups. Rest 20-30 saat, sambung, mungkin 2 reps jer, rest lagi kemudian sambung semula, sampailah total reps adalah 15. Tak kira lah berapa set, janji total adalah 15 reps. kemudian next goal, adalah untuk mengurangkan jumlah set. Misalan minggu ni buat 10 set untuk complete 15 reps, target minggu depan mungkin 9 set untuk complete 15 reps, sehinggalah korang boleh buat 15 reps untuk 1 set.
Hypertrophy
Ada dua cara yang korang boleh buat
Cara 1
Katakanlah korang buat max effort untuk strength bench press, samada untuk PR atau 90% of 1 RM (dalam kes Coach PR la). Jadi lepas set tu, strip the bar, buangkan 20% daripada weight yang korang buat tadi dan aim untuk buat 15 reps.
20% dari 100kg= 80kg, buat sebanyak mana yang mungkin, kemudian rest 30-45 saat, sambung buat sebanyak yang mungkin reps, sampailah korang total 15 reps. setiap kali korang rack kan bar tu rest 30-45 saat.
Ini sesuai buat bila korang buat max effort dan mahukan extra pump (cara ni Coach selalu buat untuk bench press)
Cara 2
Ambil weight yang korang boleh buat 6 reps. Misalannya korang boleh buat 80kg untuk 6 reps. Buat total 10 reps macam cara pertama tadi.
Misalannya:
First set buat 5 reps, rest 10-15 saat, set kedua mungkin 3 reps, set ke tiga mungkin 1 reps dan set ke empat 1 rep. Yang penting mula mula tu buat 5 reps saja. Tapi kalau set kedua korang boleh buat lagi 5 reps maknanya the weight is too light, and its not your 6RM.
Cara 2 ni sesuai bila korang buat high reps.
Power
Cluster training untuk power ni dah lama di incorporatekan oleh olympic lifter. Thats the only way they train. Coach suka buat 4 x 2 cluster untuk cleans bila Coach buat untuk speed.
4x2 cluster, buat 4 cluster set untuk 2 reps kemudian rest 10-15 saat antara cluster set, dan rehat 3 minit antara set. Buat 2-3 set.
Contoh:
2 reps, rest 10-15 saat, 2 reps, rest 10-15 saat, 2 reps rest 10-15 saat 2 reps, rest 3 minit.
Repeat 2-3 set.
Ada satu lagi cara 5x1 bila Coach nak increase maximum explosiveness. Dengan cleans juga Coach buat macam ni:
5x1 cluster, buat 1 reps rehat 30 saat, buat 1 rep rehat 30 saat, sampai total reps adalah 5. Buat 3-4 round.
Bila Coach belajar pasal cluster training ni, Coach punya exercise drastically reduced. Tu yang Coach buat dua exercise jer untuk chest, iaitu max effort atau repetition effort, kemudian buat cluster training sebagai finisher, dan lepas tu samada machine flyes atau dumbell flyes, light weight tapi really squeezing and feeling the muscle, lepas tu soreness 2-3 hari. Every. Time.
So hopefully ini akan meningkatkan lagi pemahaman korang. Dan hopefully ini akan reduce of a lot of overlapping atau pun mundane exercise. Selamat mencuba.
Artikel Oleh :
Coach Shahril Rahman
