Coach dah lama dengar pasal German Volume Training method, cuma never get around to really know it and try it, until ada orang cakap dengan Coach yang dia pakai program ni. Program ni sesuai untuk beginners dan intermediate sebab boleh menambah basic strength.
German Volume Training ni di perkenalkan oleh Charles Poliquin, seorang strength coach yang jadi coach kepada US Olympic athlete, pada tahun 2000 di majalah Muscle Media 2000(sekarang dah tak keluar lagi).
So macam mana nak buat GVT ni..?
Ini point2 yang penting untuk korang buat GVT ni.
1. Korang buat 10 set untuk exercise yang korang rasa paling bagus (cth: Bench Press untuk chest)
2. Korang cuba untuk melengkapkan reps yang korang tentukan pada setiap set (cth: 10 rep)
3. Korang cuma boleh tambah berat bila korang habiskan semua reps yang korang tentukan tu dalam semua set.
Katakanlah pada hari Isnin korang buat Chest. Dan exercise yang pertama adalah bench press. Pilih berat yang korang rasa boleh buat 20 reps, atau dalam 60% 1RM. Mula dengan 10 rep dengan weight t. Rest 1 minit sebelum mula set kedua, tanpa tukar weight, sampai habis 10 set.
Ingat, kalau korang boleh completekan 10 set of 10 reps, maknanya berat yang korang pilih tu terlalu ringan.
Contohnya boleh jadi macam ni.
Set 1: 10 reps
Set 2: 10 reps
Set 3: 10 reps
Set 4: 10 reps
Set 5: 8 reps
Set 6: 7 reps
Set 7: 6 reps
Set 8: 8 reps*
Set 9: 7 reps
Set 10: 6 reps
Selalunya, korang akan dapat 'neurological rebound effect' di set ke 7 atau 8 dimana korang akan increase korang punya reps.
Bila dapat completekan 10 set untuk 10 rep, baru lah tukar weight dalam 5%.
Poliquin cadangkan cuma buat 1 exercise saja untuk GVT, dan diikuti dengan incline bench press, flies dan lain lain dengan rep dan set yang standard, cth 3 sets of 8-12 reps
Contoh:
Bench press 10x10
Incline chest 3x8-12
Chest Fly 3x8-12
Pullover 3x8-12
Program ni memerlukan korang ada training log, sebab kene catat weight dan reps yang korang buat sebelum nya.
Selamat mencuba.
Artikel Oleh :
Coach Shahril Rahman
