Artikel ni Coach tujukan khas untuk beginner beginner di luar sana. Tapi yang advance pun kadang kadang boleh benefit juga daripada benda basic ni, sebab biasa la..kita mudah lupa.
Apabila kita masuk ke gym yang bagus, korang akan di hidangkan dengan banyak pilihan exercise dan equipment. Nak buat pulldown ke pullups? Bench press dengan barbell ke atau buat kat smith machine? Squat atau leg press?
Kalau korang ingat jawapannya senang jer, sebenarnya tidak.
Selain dari pilihan exercise, korang kena buat pilihan bijak mengenai volume, intensity dan juga kekerapan korang exercise. Dan korang tak boleh buat pilihan yang bijak kalau korang tak tahu apa goal atau matlamat korang.
Korang boleh cari banyak artikel, atau pun buku, yang ajar korang macam mana nak adjust volume, intensity dan kekerapan exercise, bila korang training untuk strength vs hypertrophy. Tapi jarang korang jumpa guide macam mana nak pilih exercise yang betul untuk kedua dua goal tersebut.
Ok, satu benda Coach nak clarify kan. Kenapa korang perlu strength, apabila korang punya goal adalah hypertrophy? Mana agak agaknya lebih bagus, buat bench press dengan berat total 40kg (bar=20kg, weight plate 10kg sebelah), atau pun buat bench press dengan weight 100kg (bar=20kg, weight plate 40kg sebelah), dengan reps yang sama iaitu 10 reps? Mestilah yang kedua kan? Jadi macam mana nak capai 100kg tu?
Jadi disini Coach akan listkan exercise kepada dua ketegori, iaitu hypertrophy dan strength. Tapi kalau korang nak nampak awesome, dan nak kedua duanya sekali, korang boleh pilih exercise dalam kedua dua list.
Ini adalah guideline untuk diingati bila korang nak bina muscle size yang maximum: Pilih exercise yang membolehkan korang angkat weight yang paling banyak, dan membolehkan korang isolatekan muscle yang korang nak train tu.
Satu, dengan mengangkat weight yang berat, adalah untuk strength, tapi ia juga bagus untuk hypertrophy sebab korang kena angkat weight yang berat untuk memaksa muscle korang untuk membesar ke size yang paling maksimum (ingat lagi 40kg vs 100kg?).
Bila Coach kata isolatekan, bukan bermakna korang bergantung pada isolation exercise, tapi bermakna korang patut rasa muscle yang korang tengah train tu. Korang patut rasa pump, rasa terbakar pada muscle, dan juga kalau boleh, soreness sehari dua lepas tu. Itu adalah petanda muscle isolation yang effektif.
Muscle group
Chest
Exercise terbaik untuk strength:
- Barbell bench press (flat, incline, decline, close-grip)
- Dumbbell bench press (flat, incline, decline)
- Floor press
- Dip (kalau boleh pakai weight belt untuk tambah weight)
- Weighted Push-up
- Rack press
Exercises untuk size:
- Barbell bench press (flat dan incline)
- Dumbbell bench press (flat dan incline)
- Smith-machine bench press (flat dan incline)
- Hammer Strength chest press (flat dan incline)
- Chest-press machines (flat dan incline)
- Power dumbbell fly, aka bent-arm fly (flat dan incline)
Lats
Exercise terbaik untuk strength:
- Pull-up dan chin-up (tambah weight dengan pakai weight belt kalau korang boleh buat lebih dari 10 dengan bodyweight)
- Barbell atau dumbbell bent-over row
- One arm dumbbell row
- Hammer Strength plate-loaded back machines (but not the chest-supported-row)
- Seated Cable row
- Lat pulldown (kalau korang masih lagi tak boleh buat bodyweight pullup/chinup)
- T-bar row
Exercises untuk size:
- Pull-up dan chin-up
- Barbell atau dumbbell bent-over row
- One arm dumbbell row
- Hammer Strength plate-loaded back machines
- Machine pullover
- Seated Cable row
- Lat pulldown
- Standing straight-arm lat pulldown
Shoulders(deltoids dan upper traps)
Exercise terbaik untuk strength:
- Military press (barbell atau dumbbells; berdiri atau duduk)
- Push press (barbell atau dumbbells)
- Arnold press
- Barbell rack military press
Exercises untuk size:
- Seated military press (barbell or dumbbells)
- Smith-machine military press
- *Hammer Strength shoulder press
- Arnold press
- Shoulder-press machines
- Lateral raise (dumbbell, cable, atau machine; berdiri atau duduk)
- Rear-delt machine
Biceps
Exercise terbaik untuk strength:
- EZ-bar curl (strict, normal, atau cheat)
- Straight bar curl
- EZ-bar reverse curl
- Dumbbell hammer curl
- Dumbbell alternating curl
Best exercises untuk size:
- EZ-bar curl (strict, normal, atau cheat)
- Straight bar curl
- EZ-bar reverse curl
- Dumbbell hammer curl
- Dumbbell alternating curl
- Cable curl
Triceps
Best exercises untuk strength:
- Skull crusher (EZ bar, cable, atau dumbbells)
- Overhead triceps extension (EZ bar, 1 atau 2 dumbbells)
- Dip (badan lebih menegak berbanding dips untuk chest)
Best exercises untuk size:
- Skull crusher (EZ bar dan dumbbells)
- Overhead triceps extension (EZ bar, 1 atau 2 dumbbells)
- Triceps pushdown
- Cable skull crusher
- Pullover (EZ bar, 1 atau 2 dumbbells)
Legs (quads)
Best exercises untuk strength:
- Squat
- Front squat
Best exercises untuk size:
- Squat
- Front squat
- Leg press
- Smith machine squat
- Smith machine front squat
- Lunge (barbell atau dumbbells)
- Leg extension
Legs (hamstrings, glutes, lowerback)
Best exercises untuk strength:
- Deadlift (yang biasa, sumo, Romanian, stiff-legged)
- Good morning
Best exercises untuk size:
- Deadlift (yang biasa, Romanian, stiff-legged)
- Good morning
- Back extension (weighted)
- Leg curl (lying, standing, seated)
Jadi, kalau korang lihat, ada banyak exercise yang overlap daripada strength dan size. Jadi macam mana pulak nak bezakan?
Kena ingat, training untuk strength adalah antara 1-5 reps, dan untuk size, 6-12reps. Untuk korang yang mahukan strength dan hypertrophy, buat strength dulu kemudian baru size dalam training yang sama.
Misalan:
Barbell bench press (flat, incline, decline, close-grip), buat 5 sets of 3-5 reps, maknanya heavy.
Dumbbell bench press (flat dan incline), buat 4 set of 8-12 reps.
Sekarang korang dah tak payah bersusah payah dan tergaru garu kepala apa exercise yang bagus untuk strength dan size. Lepas ni dah boleh design program sendiri kot. Semoga korang jadi lifter yang smart.
Good luck.
Artikel Oleh:
Coach Shahril Rahman
