Coach benci buat dips. Benci dan benci. Rasa tricep tu sakit gila macam nak pecah. Tak termasuk lagi bila keesokkan nya, sakit dia macam ko menyampah dengan hidup ko. Tapi Coach masih lagi gagahkan juga buat.
Walaupun sakit, walaupun susah, akan ku buat juga. Sebab apa? Because it works! Bukan untuk bagi besar tricep jer, tapi untuk overall strength of the tricep dan jugak membantu all the upperbody pushing movement.
So Coach dah banyak buat dips dan jugak bermacam macam variasi dips yang Coach dan client Coach buat. Dalam artikel ni kita cuba mengupas variasi yang ada.
Bench Dips
Tak ada yang lebih rasa pump di tricep daripada bench dips. Dan juga sebagai batu loncatan untuk buat full dips (pakai parallel bar).
Letakkan tangan di bench atau pun pada tempat tempat yang boleh di letakkan di belakang seperti kerusi atau pun tembok. Ini rupa bench dips bagi beginner
Bagi yang sedikit advance, dan mahukan cabaran, boleh buat advance bench dips dengan meletakkan kaki keatas bench yang satu lagi.
Ada expert mengatakan dips tak elok untuk shoulder sebab bila buat dips, joint tu akan terlampau kebelakang, tetapi realitinya, ianya akan sakit kalau korang memang ada kecederaan pada shoulder joint korang. Kalau korang ada isu tu, korang boleh buat juga dips ni, tapi kena berhati hati. Ingat kualiti vs kuantiti.
Satu lagi group yang berpotensi untuk cedera kalau buat bench dips ni adalah lifter terlampau gemuk. jadi nak buat boleh tapi kena turunkan berat badan dulu sikit.
Bagi orang yang tak termasuk dalam dua group ni, korang boleh buat bench dips untuk mendapatkan feel dalam buat dips. Keselamatan shoulder joint amat penting jadi kalau boleh siku tu jangan bengkok lebih dari 90 degrees.
Parallel Bar Dips
Progress daripada bench dips dengan parallel bar dips seumpama semi pro dan pro. korang kena boleh buat sekurang kurangnya 20 reps bench dips untuk buat 1 rep parallel bar dips.
Bila dah boleh buat parallel bar dips, jangan pulak terburu buru nak tambah tambah weight atau buat reps yang banyak. Buat dengan form yang betul
Mula mula korang kena condongkan badan korang kehadapan, dengan siku berada hampir sama dengan wrist. Ini akan menyebabkan bahu korang akan berada sedikit kehadapan.
Lagi banyak korang condong kedepan, lebih banyak akan kena chest, dan lagi kurang korang condong, akan kena pada triceps.
Tapi korang tak digalakkan untuk membiarkan badan korang tegak, sebab itu akan meyebabkan bahu korang akan sakit.
Dan bila buat dips, pastikan korang kena tight kan abs, dan badan korang kerana tak nak badan bergoyang goyang semasa buat dips. Kalau boleh bengkokkan sikit lutut bilam buat dips sebab akan menyebabkan badan korang lebih stabil.
Saiz bar juga penting untuk menentukan kesusahan dips tersebut. Bagi beginner, eloklah bar yang kecil sedikit, Bagi yang advance, boleh pakai bar yang sedikit tebal untuk menambahkan kesukaran exercise tersebut.
Dips bukanlah satu exercise yang canggih atau pun unik. Ianya adalah satu exercise yang simple. Tapi keberkesanan nya tak dapatlah dinafikan. Dips pasti akan mengalahkan mana mana mesin tricep yang ada di gym korang. Cubalah.
Artikel Oleh:
Coach Shahril Rahman
