Method ni lebih kepada orang orang yang dah boring buat conventional cardio, macam treadmill, stepper atau crosstrainer, macam Coach. Dan jugak boleh untuk spice up your routine, buat benda yang berbeza. Sesetengah routine yang Coach bakal tulis ni mungkin akan menyebabkan korang dianggap gila..atau pelik. Tapi, pedulikan.
1) Track interval.
Yang ini kalau korang tinggal berdekatan stadium, tak kira lah sekolah punya atau public. Ini tak lah pelik sangat, tapi korang ada buat ke? Ini sesuai untuk burn fat paling cepat! Mula mula jalan satu round untuk warm up. Kemudian round kedua, bila korang sampai ke jalan lurus, lari selaju yang boleh sejauh 100 meter, kemudian berenti, dan jalan sepanjang track tu. ulang sebanyak 5 kali sprint, muntah, lepas tu baru balik.
2) Jumping Rope
Ini pun mungkin sesetengah pernah buat. Kalau tak pernah buat, memang susah gila. Buat 30 saat, rehat 1 minit. Buat dalam total 20 minit. And tell me kalau korang tak terduduk.
3) Weight circuits.
Ini Coach design untuk client-client Coach yang malas nak buat cardio kat treadmill. Ini sesuai untuk korang yang ada gym.
- Seated row
- Dumbbell bench press
- Close-grip pulldown
- Lateral raise
- Seated dumbbell curl
- Overhead dumbbell triceps extension
- Alternating lunges
- High step / skipping
- Plank (1 minute)
Pilih weight yang korang rasa boleh angkat untuk 1 satu minit. Ingat ini bukannya weight training tapi cardio, so kalau korang berenti bermakna weight tu terlalu berat. Buat setiap satu excercise tu selama satu minit tanpa henti. Tak payah kira reps. habis satu round, rest selama 2-3 minit. repeat 3 round. Dah habis, muntah dulu, give yourself a pat on the back, pick yourself up off the floor.
4) Bodyweight Circuit
Ini pulak kalau korang tak de gym.
Bench jump over
- Pegang bench, kemudian lompat kiri dan kanan melepasi bench tu sebanyak 20 kali.
Hill Climber/ Bear crawl
- Buat dalam 10 steps pergi dan 10 step balik.
Lie down stands up.
- Ini exercise yang paling senang, tapi korang akan benci. Buat dalam 20 kali.
Buat 3 exercise ni berturut2 tanpa henti. Complete 3 exercise consider 1 set. Buat dalam 3 set.
Selamat mencuba!
Artikel Oleh:
Coach Shahril Rahman
