Coach selalu nampak di gym gym yang coach train, selalu nampak gym gym members yang buat banyak isolation exercise. Dan selalunya mereka ni nampak macam baru jer berkecimpung dengan dunia besi ni. Satu lagi yang coach tahu diaorang newbie bila diaorang ni pakai belt untuk SEMUA exercise.
Dan ada newbie tanya kat coach, macam mana nak bulk, dan coach tanya macam mana program dioarang, diaorang listkan semua exercise yang dioarang buat.
Contoh:
- Shoulder press
- Lateral raises
- Front raises
- Upright row
- Shrugs
Korang mesti kata, apa yang salahnya dengan program ni? Ok la tu. For people who are for very long time baca bodybuilding magazine, macam Muscle and Fiction, Flex dan Muscular Development, memang tak nampak.
Apa matlamat seorang bodybuilder bila dia train? Bukan untuk power atau strength, tapi symmetry. Jadi dia banyak buat isolation exercise untuk target muscle muscle specificly. Dan kena tahu, badan bodybuilder macam mana. Memang dah sedia besar! Tapi bagi beginners, adakah macam tu? Samada dia skinny, (or even worse skinny fat) atau badan besar sebab lemak.
Jadi apa yang di perlukan oleh beginner? Mula mula, beginner perlukan strength dan power. Sebab dengan strength dan power, korang boleh angkat heavy weight. bila boleh angkat heavy, korang akan merangsang kan badan untuk membesar untuk menampung stimulus yang berat tu.
Apa exercise untuk strength dan power? Coach quote program ni daripada Mark Rippetoe. Jadi siapa dia ni. Coach berani bet ramai orang tak kenal, sebab dia jarang keluar magazine, yang korang kenal mungkin Charles Glass, atau pun Milo Sarcev. Tapi Mark Ripptoe ni terkenal di US sebagai seorang strength coach dan penulis buku "Starting Strength". Kalau tak ada sila lah cari ye.
Program ni nampak macam simple, tapi sebenarnya sangatlah effective. Cuma follow program ni untuk setahun, tengok macam mana badan korang ‘naik’. lepas tu barulak pikir nak buat isolation exercise.
The Program
Program Starting Strength ni nampak saja mudah, Tapi Ripptoe kata itu lah yang membuatkan ianya effective. Beginners tak perlukan program yang complicated atau pun buat 15 exercise untuk biceps, katanya. Mereka perlukan beberapa basic exercise yang target banyak muscle dan jugak boleh progress secara consistent.
The Starting Strength workout :
Workout 1:
A) Squat — 3 x 5
B) Bench Press — 3 x 5
C) Deadlift — 1 x 5
Workout 2:
A) Squat — 3 x 5
B) Press (Overhead press) — 3 x 5
C) *Power Clean — 5 x 3
Workouts 1 dan 2 adalah berselang, dan performed on Monday, Wednesday, and Friday.
Week 1:
A) Monday — Workout 1
B) Wednesday — Workout 2
C) Friday — Workout 1
Week 2:
A) Monday — Workout 2
B) Wednesday — Workout 1
C) Friday — Workout 2
Week 3: Cycle Repeats
(Semua sets tidak termasuk warmup)
Contoh workout , squats
Warm-up, bar x 5
Warm-up, 95x5
Working set, 135x5 for 3 sets.
Korang mesti kata, APA? TAK ADA BICEPS CURL? BENT OVER ROW? LAT PULLDOWN? whooa whoaa...rileks. Korang boleh letakkan SATU biceps curl, SATU Triceps exercise atau apa-apa saja exercise tapi cuma SATU saja.
So akan jadi macam ni.
Workout 1:
A) Squats - 3 x 5
B) Bench Press 3 x 5
C) Deadlift – 1 x 5
D) Bicep curl – 3 x 10
Workout 2:
A) Squats – 3 x 5
B) Shoulder Pres – 3 x 5
C) Power cleans – 5 x 3
D) Lat pull down/ bent over row/ atau apa-apa exercise yang korang nak – 3 x 10
OK, ini concept yang korang kena faham. Setiap kali workout korang kena tambah weight, sampai lah ianya menjadi terlampau berat. Tak perlu banyak, cuma 5lbs sahaja. Jangan tamak untuk tambah berat2, sebab tujuannya adalah untuk korang tak plateau dengan cepat. Jadi tambah sehinggalah berat tu menjadi susah untuk di tambah setiap kali workout . Kemudian mula buat tambahan seminggu sekali saja. Jadi kalau dalam seminggu tu ada 2 kali squats, cuma tambah sekali sahaja weight.
Program ni, macam lain lain program jugak memerlukan recovery, iaitu, makan dan tidur yang secukupnya. Jadi makanlah sebanyak yang mungkin.
Hopefully korang akan benefit daripada program ni. See a bigger you next time!
Artikel oleh:
Coach Shahril Rahman
