Semua orang nak progress. Mana ada orang training, nak badan atau pun kekuatan yang sama macam sebelum training kan? Dah jadi satu motivasi bila badan start menjadi dan berat yang korang angkat meningkat. Tapi Coach pasti, kebanyakkan lifter yang serius dalam training diaorang, akan merasa satu benda ni. Plateau.
Apa itu plateau? Ia boleh jadi strength plateau, atau pun progress plateau. Strength plateau apabila korang tak boleh progress weight yang korang buat, dah berbulan bulan atau pun bertahun dengan weight yang sama. Atau pun progress plateau, dimana bodyweight korang stays the same, tak naik naik, atau pun ada bodyparts korang yang tak jadi jadi (chest, bicep, shoulder). Jadi la sikit, tapi korang nak muscle tu meletup letupkan.
Jadi macam mana nak buat?
Coach ada beberapa tips yang korang boleh follow.
#Tip 1 Jangan buat rep yang sama setiap kali training.
Asyik asyik 3 sets of 12, balik balik 4 sets of 10. Dude, kalau dah berbulan bulan korang buat set dan rep yang sama tapi tak ada apa apa perbezaan, kenapa korang tetap buat benda yang sama? Itu gila namanya. Cuba variasikan reps, buat pula low reps. Kadang kadang badan kita perlukan di shock kan. Macam mana kalau buat macam ni;
Contoh
- Week 1 - 3-4 sets of 12-15reps
- Week 2 - 4-5 sets of 8-10reps
- Week 3 - 5-6 sets of 3-5 reps
- Week 4- 3 sets of 15-20reps (deload)
Jadi badan kita tak lah jadi terbiasa.
#Tip 2 Priority Training.
Ok, priority training ni adalah jika korang nak besarkan sesuatu muscle atau pun nak bagi kuat sesuatu exercise tu korang kena buat priority. Misalannya korang nak besarkan chest, korang train chest dua kali dalam seminggu. Atau pun korang nak naikkan weight untuk deadlift atau squat, jadi korang utamakan exercise tu itu dengan meminimakan exercise yang lain seperti leg extension leg curl. Tapi buat all out untuk exercise yang menolong untuk improve deadlift korang seperti good morning, core exercise, upper back exercise.
#Tip 3 kurangkan volume.
Dalam kehidupan, kita selalu menganggap, more is good. Tapi sebenarnya tidak. (kalau more hutang, bagus ke tidak?) Jadi, kalau buat 5-6 exercise dalam masa sejam dapat result yang bagus, kalau buat 7-10 exercise dalam masa 2-3 jam mesti lagi bagus kan?
TEETTT!!! SALAH!!
Korang gelak? Tapi korang pernah buat kan? Nak cantikkan chest, buat semua jenis exercise yang korang boleh jumpa dalam magazine atau internet. Buat super set dan drop sets. Tak naik naik jugak, tukar program, buat double super set, forced reps, staggered sets. Sounds familiar? Korang terfikir tak yang chest korang ni perlukan recovery juga? Kalau selama ni korang buat 7-8 exercise hanya untuk chest, apa kata kurangkan ke 3 exercise jer, dan kalau nak buat dua kali seminggu (#tip 2). Jadi dua kali seminggu, 2-3 exercise perworkout. Korang kan terkejut dengan result tu nanti.
#Tip 4 Makan banyak makanan yang berkualiti.
Bagi Coach tak perlu Coach terangkan kenapa, tapi setiap kali orang complain pasal tak gain weight atau strength adalah sebab diaorang tak makan. Yeah sure korang akan kata 'Tapi saya makan banyak setiap kali makan' Dan bila ditanya makan apa? Dijawapnya mee goreng mamak, roti canai, nasi beriani KFC, Pizza Hut, Mcdonald. YEah, yang akan besar adalah perut korang.
Makan banyak makanan berkualiti seperti nasi putih, ayam panggang/stim/rebus, ikan, daging, sayur sayuran dan healthy fats.Makan at least 4 kali sehari.
#Tip 5 Train macam athlete.
Dalam artikel Coach yang lepas, Training Untuk Performance, Coach mengatakan betapa pentingnya training untuk explosiveness untuk korang punya gains. Sebab selama ni kalau korang tak pernah buat hi pull, cleans, plyometric training snatch, korang tertinggal satu bahagian daripada pergerakan manusia, iaitu being explosive. Sebab bila korang berlari kena kejar anjing atau lompat longkang, adakah korang akan jogging atau pun korang pecut? Jadi mula training explosively dan tengok korang punya gain macam mana.
Coach harap artikel Coach ni sedikit sebanyak menolong korang yang dah plateau untuk kick start korang punya growth.
Artikel Oleh :
Coach Shahril Rahman
