Kebanyakan orang akan kata ‘Huh? Apa tu?’ bila Coach nak buat tabata ni pada client Coach. Dan Coach pasti, tak ramai yang tahu pasal tabata.
Tabata adalah nama penyelidik Jepun, Izumi Tabata, yang menjumpai cara cara untuk meningkatkan kadar aerobic DAN anaerobic pada masa yang sama. Jadi program ini sesuai untuk para atlet, bodybuilder dan juga sesiapa saja yang hendak lose fat dengan CEPAT.
Training ini adalah sangat mudah,
- Untuk 20 saat, buat berapa banyak rep yang boleh
- Rest untuk 10 saat
- Ulang 7 kali lagi!
Mudah bukan?
Tapi nampak di atas kertas memang mudah difahami, tapi susah nak buat. Senang cerita, memang brutal! Tabata training adalah amat bagus, untuk orang yang tak ada masa untuk ke gym, sebab nanti Coach akan bagi bodyweight tabata, atau pun untuk finisher selepas workout, so tak payah buat cardio 20-30 minit lagi.
Tabata originally cuma memerlukan satu exercise sahaja seperti squats atau cleans.
Contoh:
- Squats 20 saat, rest 10 saat.
- Squats 20 saat, rest 10 saat.
- Squats 20 saat, rest 10 saat.
- Squats 20 saat, rest 10 saat.
- Squats 20 saat, rest 10 saat.
- Squats 20 saat, rest 10 saat.
- Squats 20 saat, rest 10 saat.
- Squats 20 saat, rest 10 saat.
Tapi boring la macam tu. Coach lebih suka campur campurkan exercise supaya lebih effektif dan tak boring.
Bodyweight Tabata
Ini dibuat supaya korang walaupun tak sempat ke gym , atau korang nak buat kat rumah boleh pakai method nih.
- 20 sec Speed Squats
- 10 sec rest
- 20 sec Burpees
- 10 sec rest
- 20 sec Mountain Climbers (keep neutral spine)
- 10 sec rest
- 20 sec Speed Skips (in place) (lift knee above hip)
- 10 sec rest
- 20 sec Speed Squats
- 10 sec rest
- 20 sec Burpees
- 10 sec rest
- 20 sec Mountain Climbers (keep neutral spine)
- 10 sec rest
- 20 sec Speed Skips (in place) (lift knee above hip)
Barbell Tabata Complex (8 Exercises)
- Reverse Lunges (Barbell belakang bahu; style back squat )
- Good Mornings (Bar masih di bahu)
- Shoulder Press atau Thruster
- Hang Cleans
- Front Squats
- Bent Over Row
- Romanian Deadlifts
- Push Ups
Kettlebell Tabata Complex (4 Exercises)
Sekiranya korang ada Kettlebells pun bagus juga.
- 20 sec 1-arm swings (right arm)
- 10 sec rest
- 20 sec 1-arm swings (left arm)
- 10 sec rest
- 20 sec Front Squats (right arm)
- 10 sec rest
- 20 sec Front Squats (left arm)
- 10 sec rest
- 20 sec Push Press (right arm)
- 10 sec rest
- 20 sec Push Press (left arm)
- 10 sec rest
- 20 sec 2-arm swing
- 10 sec rest
- 20 sec 2-arm swing
Jadi, bila nak pakai tabata ni? Ianya bergantung pada matlamat korang. Untuk Fat loss, eloklah dibuat selepas workout, 2-3 kali seminggu.
Kalau untuk cardio atau meningkatkan stamina, korang boleh buat tabata ni bila bila masa, samada sebelum, semasa, atau pun selepas workout.
Jadi sekarang ni korang dah ada knowledge baru untuk membuang lemak selain daripada pakai treadmill, yang pada pandangan Coach, sangatlah boring. Jadi yang korangkan adalah jam randik atau pun pakai jer stopwatch kat hp ataupun jam korang, senang.
Artikel Oleh:
Coach Shahril Rahman
