Sebelum ni Coach ada letakkan artikel pasal 4 Energy Pathway. Itu lebih kepada beginner sebab tak ada progression.
Tapi untuk lebih cabaran, buat circuit ni dengan timing. Kenapa perlu buat ikut timing?
Kalau korang nak kan program untuk fat loss yang paling cepat, ini lah dia. Coach buakn cakap kosong tapi mengikut satu study dalam tahun 2008 didalam Journal of Strength and Conditioning, training secara interval menyebabkan 10 kali ganda lagi banyak fat loss berbanding buat aerobic dan juga weight training sahaja.
Korang boleh menggunakan timed circuit ni secara berasingan atau pun selepas weight training korang so tak payah lagi berlari di treadmill macam hamster.
The Program.
Kerja dan rehat
Kita mulakan dengan menggunakan 30 saat kerja, 20 saat rehat, sampailah korang boleh buat 45 saat kerja, rehat 15 saat.
- Minggu satu : 30 saat kerja 20 saat rehat 120 saat rehat antara set.
- Minggu dua : 35 saat kerja 15 saat rehat 110 saat rehat antara set.
- Minggu tiga : 40 saat kerja 20 saat rehat 100 saat rehat antara set.
- Minggu empat : 45 saat kerja 15 saat rehat 90 saat rehat antara set.
Exercise dan load
Compound exercise lagi bagus, tapi tak perlulah berat sangat, dimana korang boleh buat 15 reps dalam satu interval.
Station dan juga set
Buat dalam 12 exercise dan cuma buat maximum 3 set.
Exercise:
Ini kalau korang mempunya limited equipment dan cuma ada dumbell saja. Jadi ini sesuai untk sesiapa yang buat di rumah.
- Push ups
- Spiderman
- Hill Climber
- Burpees
- Goblet squat
- DB/kettlebell Shoulder press
- Dumbell/kettlebell swing
- DB/kettlebell Deadlift
- Plyo Lunges
- DB kettlebell Bent over row
- Dumbell snatch L
- Dumbell snatch R
Ini kalau korang berada di gym. Ini pun dengan menggunakan alat yang seminima yang mungkin kerana kalau pakai banyak alat, kang ada orang lain nak pakai. Jadi buat 'khemah' mesin pulldown saja.
- Bodyweight squat
- Pulldown reverse grip
- Push ups
- Dumbell hi pull
- Hill climber
- Dumbell/barbell bent over row
- Broad jump
- spiderman
- Pike push ups
- Dumbell deadlift
- Bodyweight lunges
- Barbell Cleans
Kalau korang buat selepas weight training, korang boleh ambil cuma 6 exercise saja dan buat 3 set.
Jadi apa yang korang perlukan untuk timer?
Korang boleh pakai Gym Boss, kalau nak beli ada di semua Fitness concept bawah rm100. Atau pun korang ada hand phone android, boleh download Impetus Timer Apps daripada Play Store. Dan ianya free.
Kalau korang mencari training untuk lose bodyfat, cuba lah exercise ni. And good luck, you need it.
Artikel Oleh:
Coach Shahril Rahman
