Banyak orang tanya, kenapa Coach tak buat artikel nutrisi? Well, sebab bab bab nutrisi ni Coach tak berapa expert sangat. Sebab Coach bukan dietitian atau pun nutritionist. Tapi Coach tahu macam mana nak makan untuk strength!
Jadi tips tips ni Coach dapat daripada satu artikel yang interview Jay Cutler, Branch Warren, Phil Heath dan juga Arnold Bench press Championship, Ryan Kelly, macam mana mereka makan untuk menaikkan tenaga dan strength diaorang. Tips ini bukannya untuk korang yang carikan 6 paks yer.
Strong Rule 1
Tomorow's workout are built on today's fuel. Maknanya, kalau korang nak mendapatkan awsome training esok, makan lah secukupnya hari ni. Makan dengan betul sehari sebelum heavy training adalah penting kerana badan kita mengambil masa untuk menukarkan carbo kepada blood glucose dan kemudian glycogen (carbo yang disimpan di dalam otot sebagai tenaga apabila diperlukan), Jadi jangan malu malu untuk makan banyak carbo kalau esok korang nak buat heavy squats dan heavy deadlift.
Strong Rule 2
Sama macam rule kat atas, yang ini adalah spesifik. Korang kena makan carbo. Tenaga yang utama yang diperlukan untuk train heavy adalah creatine phospate ( dimana ia akan dihabiskan dalam masa 10-20saat) dan muscle glycogen (dimana ianya akan mengambil alih selepas creatine phospate habis, untuk fule the remaining reps).Jadi untuk menjadi kuat set after set, badan korang memerlukan banyak carbo, dimana akan disimpan sebagai glycogen didalam muscle korang.
Korang patut ambil sekurang kurangnya 2-3 g carbo per pound of bodyweight sehari (kalau korang berat 80kg, kalikan dengan 2.2 pounds, jadi 80x2.2=176lbs x 3g carbs=528g carbo). Carbo yang baik adalah oatmeal, nasi, kentang, pasta dan roti wholegrain.
Tapi jangan hadkan pengambilan carbo sebelum workout, tapi selepas workout pun mesti ambil juga. Advantage makan carbo lepas workout ni, badan kita akan 'lapar' kan nutrient sebab kita dah habiskan glycogen store dalam muscle kita, dan boleh dikatakan hampir semua carbs yang kita makan akan jadi fuel (glycogen) untuk training kita akan datang. Jadi high protein dan high carbo adalah satu resepi untuk strength.
Strong Rule 3
Lindungi muscle mass korang dengan protein. Protein penting untuk muscle growth. Bila korang buat extremely heavy weights, protein adalah kritikal untuk beberapa sebab, dimana yang paling penting adalah untuk melindungi muscle. Lagi berat korang angkat, lagi banyak kerosakan pada muscle fiber dan lebih banyak masa dan tenaga diperlukan untuk recovery. Lagi banyak damage dan recovery, greater growth.
Untuk mengoptimumkan protein untuk tolong recovery, ambil sekurang kurangnya 1-1.5g perpound of bodyweight. Untuk seseorang yang 80kg, memerlukan antara 170g-265g protein sehari. Protein yang baik adalah telur, daging, ayam, ikan dan juga unsur susu yang rendah lemak.
Strong Rule 4
Lemak, kalau dalam kuantiti yang sederhana boleh menjadi sangat berguna. Unsaturated fat dan saturated fat adalah penting untuk bodybuilder, kerana ianya akan meningkatkan testosterone. Daging, dimana satu punca protein yang bagus, juga ada saturated fat.
Unsaturated fat (lemak tak tepu) mempunyai banyak benefitnya, serta ia menolong kita untuk kekal lean dan menolong untuk joint recovery. Punca yang baik untuk healthy monounsaturated fats adalah minyak zaiton, kekacang, avocado dan peanut butter.
Untuk Omega 3 fats, pilih ikan yang banyak lemak seperti salmon, tuna, mackerel, dan makanan yang lain seperti minyak flaxseed, dan juga walnuts.
Strong Rule 5
Ambil banyak calories. Tak ada cara lain: korang perlukan calories yang mencukupi untuk buat heavy training. Kalau korang buat seperti Rule Rule di atas, korang sepatutnya dah boleh capai antara 2500- 3500calories untuk 80kg bodybuilder.
Strong Rule 6
Kena makan selalu. Salah satu cara untuk memastikan korang dapat kalori yang secukupnya adalah dengan makan banyak kali. Pernah dengar bodybuilder makan sampai 6-8 kali? Itu bukan mitos yer, tapi benar belaka. Minimum untuk korang makan adalah antara 5-6kali sehari.
Strong Rule 7
Makan sebelum korang train. Jadikanlah makanan yang korang makan tu sebagai insurance supaya korang cukup calori untuk train. Sebelum training, iaitu 5-10 minit, protein adalah nutrient yang paling kritikal sebab ianya akan berguna untuk mempercepatkan recovery. Kebanyakkan lifters akan ambik whey protein sebab faktor kemudahan. Bagi yang makan whole food, makan lah sejam sebelum workout. Tapi kalau buat kaki, Coach suggest 2 jam sebelum workout sebab Coach tak nak korang tengok balik apa yang korang makan tu kat lantai masa korang buat kaki.
Strong Rule 8
Makan selepas korang habis train. selepas jer korang workout, jangan tunggu 2-3 jam baru nak makan sebab badan korang memerlukan protein dan carbo yang boleh menyerab dengan cepat seperti whey protein dan juga apa apa post workout shake yang ada simple carbs. Selepas workout, paling elok ambil 20-40g whey protein dengan 60-100g simple carbo, untuk memulakan proses recovery.
Strong Rule 9
Jangan makan junk food. Memang junk food banyak kalories, tapi ianya kalori yang tak baik..iaitu terlampau banyak lemak tepu. Jadi bila korang makan junk food, mass yang korang dapat tu bukannya quality mass, tapi dipanggil dirty mass.
Kalau ada rule yang ke 10, ini patut berada sekali dalam list ni: konsistensi. Buat secara konsisten rule yang diatas tu, korang akan dapat mass dan juga strength.
Badan yang cantik memerlukan bukan hanya training yang awesome, tapi pemakanan juga perlu lah juga awesome!
Artikel Oleh:
Coach Shahril Rahman
